做法

1、正确的遵循膳食习惯，每天必吃5种水果或蔬菜。要这样做最简单的方式是把蛋白质和沙拉原料混在一起，并且把亚麻子（这个也可以用橄榄油代替）加入一份未加工过的对健康有益的沙拉酱里。适当地加入调味料但不要过度。不要使用重口味和含乳脂的沙拉酱。千万不要吃糖，如果你实在喜欢在清晨喝咖啡的时候加糖，不如用脱脂乳或甜叶菊代糖来代替。

2、每隔2—3小时吃一餐。如果你错过了一餐，不用在下一餐大吃特吃地弥补过来。你只需补充跟碳水化合物一样多的蛋白质，并且在你的食物中补充蔬菜和纤维来维持你的健康和饱腹感。

平时要吃亚麻籽和亚麻子油。这两样都能在商店中买到；面包和谷类食物都包含有亚麻籽成分。另外你也可以选择服用亚麻籽胶囊（1000mg，在药店的保健品专柜）。但是，必须提醒大家的是，保健品并不是天然亚麻籽的最好代替品，因为在制成胶囊的时候，亚麻籽中的许多有益健康的成分会受到损失。此外由于此类保健品的研究仍处于初始阶段，食品药品管理局也不批准它上市。亚麻的好处在于抑制你的胃口并且让你的身体认为你吃的脂肪已经够多了，以致于它能够起到释放体内存储的脂肪而不会带来任何不良的影响。

喝水非常重要，不仅在吃饭的时候，就是在日常生活中也举足轻重。一些人把脱水误认为是饥饿来袭。一个常规的做法是用把体重（磅）分为两部分。结果可以算出你每天需要多少盎司的水。例如，如果你有150磅，每天就要努力喝75盎司水。对于那些用公制计算体重的人，要把体重（千克）分为30个部分（如，一个人体重70千克就需要每天喝2.3升水）。至少每天都要喝够这个量，特别如果你还做运动。

3、第一餐（早餐）

在低脂牛奶和水中补充1—2勺蛋白质（最简单的早餐），再加二分之一杯的冰冻水果或脱脂酸奶。

或者一个鸡蛋和两个用橄榄油煎的蛋白

或者40克钢切燕麦（大概半杯或四分之一杯）

1000毫克亚麻籽油

4、第二餐（早茶）

可以吃金枪鱼或鲑鱼（要吃低盐的那种）

或者1—2勺含有蛋白质的搅拌冰淇淋和纤维一两条，搅拌成一团并且混入脱脂奶。

1000毫克亚麻籽油

5、第三餐（中餐）

两份6盎司的鸡胸肉搭配三分之二杯全麦或者高纤面条或者糙米饭

1000毫克亚麻籽油

6、第四餐（下午茶）

一罐金枪鱼或者鲑鱼（低盐）

或者4盎司的牛排（吃的量不必多，因为牛排相对于一些少脂的蛋白质如火鸡肉，鸡肉或鱼而言，胆固醇含量高，）

或者1—2勺含有蛋白质的搅拌冰淇淋和纤维一两条，搅拌成一团并且混入脱脂奶。

7、第五餐（晚餐）

8盎司牛排或者等量的特别低脂的汉堡包或者金枪鱼或者小虾，用橄榄油烹饪，除了油，加拿大菜油也是可以的。

8、第六餐（宵夜）

低脂牛奶和水中补充1—2勺蛋白质

或者3个煮鸡蛋或煎鸡蛋（其中两个只吃蛋白），用橄榄油煎或者低卡路里的黄油代替。

1000毫克亚麻籽油

替代品

肉食中，一罐金枪鱼或者鲑鱼，你也可以用三份火鸡玉米或一杯或半杯仿蟹肉代替（注意食品的生产日期）

关于鸡蛋，你可以用清淡的瑞士乳酪代替，只要吃很少的量就好。

如果你是一个素食者，在食谱中吃到肉的时候，你都可以用豆腐、蚕豆、豌豆和坚果代替。

小贴士

就上面的食谱来看，好像是叫你暴饮暴食。实际上，这份食谱只是处理饮食中蛋白质和碳水化合物的关系，而这两种物质可以由平衡健康的饮食来取代。用更多的蔬菜、水果和低脂低卡路里、未加工过的蛋白质来平衡你的饮食习惯，最终将让你得到健康的身体和生活方式。

用一份低脂低碳水化合物的乳清蛋白质拌入每勺至少23克的蛋白质。含糖量应该低，如3克或者更低。

许多商店有小样提供，在买之前可以带些回家尝尝，因为这样才能找出你爱吃哪种蛋白搅拌冰激凌。

提前做好一星期的菜能把吃饭这事变得简单许多。

警告

相当极端的蛋白质水平是以增加你的胆固醇为代价的，如果你是高胆固醇患者或者面临这样的风险，不要按这份食谱来做。

如果按照上面的饮食习惯，大多数食物的种类不在你的食谱上，这份极度受限、不均衡的食谱会导致加工过的“蛋白质”冰激凌或粉末成倍增加你患高胆固醇、高血压、疾病、贫血、胃肠功能障碍和产生其他令人不愉快的副作用的风险。

如果你对牛奶过敏，那么食谱中提到的乳清蛋白就不太适合你，只能吃鸡蛋，或者其他不含牛奶的食物。

孩子和孕妇或者打算怀孕以及正在坐月子的妇女应该尽量小心的避免过量的汞的摄入。美国环保署建议每星期要摄入小于12盎司的鲑鱼或清淡的金枪鱼（6盎司的长鳍金枪鱼），完全避免食用旗鱼、鲨鱼、方头鱼和大马鲛鱼。其他的鱼类要在当地的建议的基础上避免食用。

来源：译言网 译者：nanazhang