每个人都有自己的马拉松

42公里195米，或许，你会认为一个正常人能够跑完这个距离是很疯狂的一件事。这确实很疯狂，但绝非没有可能。抛开42公里195米这个距离，我们可以把目标定位于半程马拉松，或者四分之一、八分之一……把每次突破自己耐力极限的长跑都当作完成了一次马拉松。从这个角度来讲，每个人都有自己的马拉松，只要你不断地去挑战自己的耐力极限，搞不好下一个马拉松冠军是你。

培养慢跑的热情

还是回到现实吧！要跑马，还得从培养慢跑的热情开始吧。你可能只能找到一两个可以让你坚持慢跑这项运动的理由，但是却可以找出上百个借口来放弃跑步。从最适合自己的速度开始，管它什么速度、距离，专注于自己的呼吸和身体的舒展。一公里、三公里、五公里，慢慢体会这种突破自己耐力极限的乐趣。如果你开始体会这种乐趣，决定认真地对待跑马这件事，那我们可以谈论以下的事情了。

装备

很简单，一双舒服的跑鞋就可以了。

进阶装备：专业的跑步短裤和透气背心。水壶、MP3、电子手表和手套也是很常见的。

还不够？好吧，心率监视仪，计步器，GPS记录仪……

差不多了吧，我们不是在讨论负重行军。

目标和记录

“跑步是很私人的事情”。对的，根据自己的身体状况和进度设定和调整自己的目标，没有必要为了显示自己的体力而和其他人一较高下。

此外，一份详细的跑步记录也是很有必要的。首先，这份记录可以让你很有成就感，其次，可以更好地掌握训练的节奏。

热身与放松

确实，这个很无聊，所以也很容易被人忽略。但确实非常非常重要。

跑步的技术要领

正确而良好的跑步姿态能很好的不仅能够事半功倍，而且还能最大限度地减少运动伤害。下文或许罗嗦了点：（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。（2）腿部动作：腿后蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松并与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一刹那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。（3）腾空：a.后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b.长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1：1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，用肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大于左臂。

呼吸问题：

呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。

日常练习

一、注意训练的强度，保持好稳步前进的节奏，不要操之过急。

二、能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，偶尔跑个20公里。

三、半个月跑次马路。

达到这个程度，可以去冲击半程马拉松了。

接下来，嗯，让我们开始谈马拉松吧……

稿件来源：新闻晨报