因此，每一本跑步指导书，每一个跑步网站或论坛都会提出这样的建议：
“先打基础”
“先基础，后速度。”
“先从跑步基础开始吧！”
“跑步前四年，只打基础。”

什么是基础跑步训练？
基础训练训练就是以比节奏跑慢的速度跑步。也就是说，在进行基础训练时，不会有乳酸在腿部肌肉内堆积。就是有氧跑、轻松跑、慢跑，慢到可以与人交谈，甚至更慢。

为什么需要基础训练？
心脏每一次跳动，都是在向身体输送含有氧气的血液，氧气是肌肉运动所必须的。进行基础训练就是训练心脏每次跳动时向身体输送更多的血液。

因此，更多运动=更强的心脏=向身体输送更多血液=向肌肉输送更多氧气

此外，科学研究还发现，跑步基础训练还能对肌肉产生诸多益处：
有助于增加处理氧气的肌肉数量；
有助于肌肉学习更高效地燃烧脂肪；
有助于肌肉更好地接收和处理氧气；
有助于肌肉更好地处理乳酸堆积。

不同类型的基础训练

1.长慢跑跟大多数跑步者一样，我在周末进行长慢跑，时长90分钟至3个小时，速度比轻松跑还低。每分钟心跳比最大心率低50。

2.轻松跑
轻松跑速度维持在可以进行交谈的速度。每分钟心跳比最大心率低40。

3.恢复跑
经过前一天的高强度训练腿部仍然疲劳时，慢跑上几公里就很好。一方面缓解肌肉酸疼，另一方面也能增加里程。在这种情况下，速度显得不值一提。

4.匀速稳定跑
有趣的是，现在跑步网站和指导书籍都不提匀速稳定跑了。稳定跑的速度介于轻松跑和节奏跑之间，心率比最大心率低大约35，接近大多数人的半马速度。我坚信每种速度都有自己的好处，跑步训练中应包括各种速度区间。因此，匀速稳定跑也应被加入到训练计划当中。

译：ghenry