（一）跑步的种类与区分：
有短跑；中跑；长跑；马拉松跑这些不谈。
讲放松跑；轻松跑；小步跑。弹性跑；跨步走与跨步跑；健身跑与快步走。
（1）放松跑：是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步，都必须放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，敏捷，轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。
（2）轻松跑：一般是健身慢跑，体现跑步的动作，从蹬地，后折叠，送胯，摆腿，前伸，落地。一个周期都有轻松。动作自然，不要变形，轻松跑要求跑步的姿势正确。但每个人都有自己的跑步特点，八字脚跑步不会轻松，用力不正确。“0”型腿跑步也不会轻松，摆臂不正确也不会轻松。
（3）小步跑：这是素质训练的最基本的训练方法，目的增强各关节的灵活性，柔韧性。协调性。看起来简单。做正确了。还要练习一个阶段，小步跑不要小步跳，小步跑有连贯性，小步跳练弹跳力。小步跑必须放松，肌肉不容易疲劳。如果看实作在网上查。
（4）弹性跑：这是素质基础训练，增强踝关节的力量和灵活性。主要是把踝关节充分伸展开，一般弹性跑不要超过100米。否则容易变形，动作不正确，习惯了，难改！弹性跑与小步跑容易混。必须区分。
今天先谈到这些，征求泳友，跑友的意见。看大家需要什么。符合大家的胃口。我再准备，未完。待续，可以提问。我回答。

我发表了跑步基本知识（一）以后。得到了许多泳友，跑友的肯定和喜欢。期待二。我思考以后，决定采取分开写，跑步基本动作适合青少年和30岁以下的跑友，泳友。对中老年人有些不适合，请中老年人适当练习，根据自己身体状况进行锻炼。今天介绍两种基本动作，参考！
上次介绍了四种接着介绍：
（5）弓步走：适合中老年人。动作教缓慢，做到位。锻炼大腿股四头肌，股直肌，膝盖的灵活性，腰腹肌。提高跑步摆腿的幅度，稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3组。休息时间自己掌握。
青少年练跨步跑。与弓步走锻炼的目的相同。强度略大，刺激肌肉的感觉也大，效果也好，因为青少年恢复快。
跨步跑要求：跑，重心稳要向前，摆腿送胯及时，后蹬有力，落地轻快。克服跑起来打晃，踝关节力量差，一般青少年跑50米，以后逐渐增加。具体自己到多少米。自己掌握。因为我没有看到你们训练的水平，只能笼统说。
（6）后蹬跑。不适应中老年人。但我琢磨了一种适合中老年人的后蹬走。幅度小。后蹬走。踝关节伸展开，脚趾扒地。膝盖伸直，体会动作即可。练习踝关节力量，重心向上。摆臂放松，有意提高重心，我自己体会很好。我后蹬跑也连续不下来了，后蹬走好。（我63岁，琢磨的，参考）
后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年。主要练爆发力，踝关节力量。动作规范，后蹬跑一般跑30-70米为一组后蹬腿要直，重心向上，摆臂有力，但不要紧张，连续性要强，体会放松，养成好习惯。对提高跑步成绩很有帮助。
暂到这里，下次介绍高抬腿跑，不适应中老年人。

近来，我的工作很忙，打字较慢，今天抽出时间。写跑步的基本知识之三。前两期，有许多跑友在进行了训练，应该有所体会。请跑友们量力而行，循序渐进，坚持长期必有好处！今天第三期。讲高抬腿跑。半高抬腿跑。折叠腿跑，刨蹬跑。
（1）高抬腿跑：主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性，高抬腿体现“高”，重心向上，快速下压，前脚掌落地。要求频率快，后蹬有力。一般跑30-50米。动作规范。做2-3组。逐渐增加，腿部累了，容易受伤。人与人的差异太大。自己一定要适度。腿部力量差的跑友更要注意。
（2）半高抬腿跑：主要练习伸髋动作，发展步频。重心向前向高。以前为主，大腿抬到与水平线约成45度角，这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直，爆发力充分。青少年应该多练习，中老年人模仿这个动作练习灵活性，协调性，但不要用全力，锻炼效果很理想，练习30-50米即可。
（3）折叠腿跑：适应青少年，练习协调性和灵活性。折叠腿跑不同于后蹬跑，折叠腿跑是在屈髋肌群（臀大肌和臀中肌）发力带动下的屈膝肌群发力自然的折叠动作，练习的目的掌握正确跑步动作，改善腿的折叠动作，跑起步来，显得流畅，但要克服有意用脚后跟踢臀部，养成习惯难改啊！跑步动作中哪一个环节中出现问题，都影响提高成绩。折叠跑一般30-50米。
(4）刨蹬跑：跑友们可以观察猎豹的奔跑动作，有刨蹬跑的动作。不同于后蹬跑。要求大腿积极下压和前脚掌扒地动作快。做到大腿快抬，快压，前脚掌快速扒地，这样提高了步频和步幅，刨蹬跑可以避免了后蹬跑的缺陷。重心向前体现一个“快”字。以上四种练习方法适合青少年练习，中老年人了解一下即可，在实际跑步中可以体会。但强度要小，随意性大，避免受伤。这是基本知识，未完待续。下期讲顺风跑，顶风跑。上坡跑，下坡跑。

学习和了解跑步的基本知识，是我们跑友应该做的。掌握和体会跑步的正确要领和动作，是我们每一个跑友在实际中学习和掌握的。我个人对跑步，学习了大半辈子，但也琢磨不透，学无止境啊！总要创新，跟着时代的步伐。跑步的基本知识前三期对我们跑友有帮助，许多跑友还期待着第四，第五等，我一边学习，一边总结，一边写出，供大家参考。希望大家喜欢。

跑步的基本知识（四）介绍几种训练法：顺风跑，顶风跑。上坡跑，下坡跑。学习和了解知识，再体会跑步的要领。指导自己训练。这四种训练法对竞技体育有积极促进作用，对青少年跑中长跑训练提高成绩是有效的。
（1）顺风跑：这是训练提高绝对速度能力，快速放松跑技术合理，有效的训练手段。在跑步的过程中，一定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而迅速移动。呼吸要自然呼吸。中老年人顺风跑要掌握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力，增强心肺功能，显著提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米。利用惯性再跑20米。
（2）顶风跑：这是逐步提高训练负荷强度的有效手段。全力跑，顶风而上，呼吸不畅，有意训练在顶风跑中的呼吸方法。因为我们在跑马拉松。中长跑比赛中，天气不良是同等条件的。有顺风跑，就有顶风跑。所以必须训练顶风跑。在顶风跑中。要求步幅小，步频快。省力保存体力，做到动作自然轻松，不要变形。摆臂自然，不要晃动。训练顶风跑的距离100米为好。可以反复多练几次。呼吸可以根据自己的习惯，风太大时。舌头顶上额，防止冷空气吸入，引起腹部疼痛。
（3）上坡跑：上坡跑训练，一般要求。最佳坡度15度-20度，距离最好200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。动作规范。专门训练腿部力量，作为基础素质训练手段。每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大。造成疲劳需要采取有效的恢复手段，才能保证继续训练。
（4）下坡跑：下坡跑在正确掌握跑的技术的情况下，利用坡度推动，获得最高速度，一定要放松跑，顺着坡度跑起来了。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否则速度达不到训练要求。例如马拉松跑比赛要求在平坦的道路上举行，对坡度有要求的，比赛时，上坡跑全力跑，下坡跑。坡度推着你跑。心肺不好的人容易发生问题。心脏猝死的与坡度有一定的关系。因此训练时，上坡跑。下坡走。上坡走。下坡跑。训练几个反复。上坡跑，下坡跑对青少年训练帮助特大。中老年人练习要十分注意，防止受伤。体重重的跑友不要进行上下坡训练。跑友们在训练中尝试一下吧！仅供参考！

作者：轻盈的跑