腓肠肌

　　拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。

　　开始姿势

　　右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。

　　长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

全马如何准备之训练篇上集

最近没有去日本出差, 因此託了朋友从日本买了日本杂志回来, 实际上我只有託他们买跑者杂志, 但是朋友们不约而同地都多买了三铁杂志LUMINA给我….说实在我的兴趣是玩三铁没有错, 不过去年看了几本LUMINA之后, 一整本内容有大概40%是照片, 40%是广告, 只剩下20%是讲一些训练与日本以及国外赛事。有兴趣的人去翻翻杂志就知道了, 可读性真的不怎么高~~

马拉松：

马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里。

在Competitor的网站上，提供了科学研究结果，打破了所谓的“10% 规则：每周不要增加超过10%的训练量”迷思，依照10%规则来训练并不会降低受伤发生率。而也提出一个“N Week UP, 1 Week DOWN”哲学，可惜的是，没有提出科学证据来佐证。

下雨天，还是有人在操场或堤防跑步，这种人常被开玩笑的说“疯子！运动成痴了！”但其实他(她)可能是为了几个月后的马拉松(Marathon)比赛在训练努力着唷。山姆伯伯找了美特尼双城马拉(Medtronic Twin Cities Marathon)协会分享的一篇雨天在家训练的菜单“Rainy Day Workout #2: Marathon weekend”。

最近收到一些网友的来信，聊到从事“间歇训练”之后的心得，有的人目的是减重，有的是为了能突破目前跑步的成绩，有的人是为了让身体从事不同的训练方式等。山姆伯伯很开心可以跟大家讨论这类的话题，所以今天山姆伯伯再来提供男士健康网站的一个间歇训练。

各位跑吧的跑友周末好！我是大侠，41岁的金猪~东北黑龙江佳木斯人，目前YRC 佳宇物流一名普通保安兼“管家”~~至于大侠~~别人抬举我的称呼而已~~真实姓名颜井良，我要人如其名，把我味美甘甜的井水与大家分享！

在公布“个人化马拉松课表讲座用书 Daniels’ Running Formula”资讯之后，山姆伯伯开始分享书上的资讯，首先是书上提到“VDOT– A Measure of Your Current Running Ability(测量目前跑步的能力)”，根据你近期最佳的成绩来决定出你VDOT，而VDOT是什么呢？

马拉松训练宝典（美）巴特亚索（BartYasso）安比伯富特（AmbyBurfoot）詹妮弗范艾伦（JenniferVanAllen）帕梅拉尼塞维奇比德（PamelaNisevichBede）著；张宝译杭州：浙江人民出版社.2014.03