大多数人都能想像一个理想 马拉松 跑者的模样，身子不像篮球员这么高、身形有点瘦削、跑步的姿态非常流畅。但对于一个跨越岩石步道与山岳地形的超级马拉松跑者，我们也是这么想吗？在卡尔加里大学的米勒研究中，一个走上山径的越野跑者与长距离的跑者是两种不同的类型。

　 (1)步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。
　　(2)步频：步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健走”?

很多朋友从零基础开始练习跑步近一年的时间，想提升运动表现，他们就会有相同的问题：

训练时间有限，我该怎么练才会进步？！

什么是步频？跑步步频如何把握？下面我们一起来看看跑步步频及注意。

　　如果你在中午习惯散个小步，或者喜欢步行去饭馆的，那你一定不能错过这个练习。这儿介绍了一种可以保持体形的走路方法。

2013年12月底的某下雨天早上，已经是台北连续下雨的第16天。前几天刚跑完“复出”后的第二场全程马拉松恢复状况良好。来自纽约的我早在念高中时已经习惯在雪地上跑步时穿短裤和长袖风衣。虽然长期居留台湾下来平时没以前那么耐寒，但是只要穿起跑步鞋来热身一下还是不觉得台湾真的冷，反而即使下雨天凉凉的气温很舒服，让我不想慢下脚步。寻着住在新店以来跑过无数次却跑不腻的路线，看着GPS手錶每公里回报的时间都在4:16到5分钟的范围内，平路轻松维持4:40时，心里想着，才几个月前我从万华沿着自行车道回新店，平路能维持6分钟／公里已经觉得不错。当时无法想像现在能轻松加速，自在翱翔的感觉，更无法相信我身上穿的T-shirt 从XL缩小到M的尺寸！

跑友们可曾看过《跑步，该怎么跑？》这本书。这本书堪称是慢跑界的入门指引，阅读过这本书之后，你才算是真正学会跑步，而这本书的作者尼可拉斯．罗曼诺夫 博士 (Nicholas Romanov, Ph.D.)于9月底进行多场系列演讲，从每场爆满的人潮中，不难看出这本书对启发了多少跑友及追求目标的铁人。

　　我们知道事物是由矛盾构成的，矛盾的两个方面是对立、统一的。步频、步幅就是这样一种关系，它们的对立、统一决定了跑速，在影响跑速的众多因素中，步频与步幅是其主要矛盾，步频与步幅的乘积即是跑速，二者是统一的，另外，人的能量是有限的，《运动生理学》、《运动生物力学》都明确指出在一定速度情况下，步幅的增大将会影响步频，步频的提高也将用减小步幅为代价。所以说它们是对立的，那么如何理解这种关系？及在运动训练中哪一个更重要？下面就这一问题我们作一浅析。

步频与步长是跑步，跑速的基本要素

步频与步长始终是跑步研究的课题，无论短跑，中跑，长跑，马拉松跑，都有各自的步频与步长，各国的学者在探讨，没有统一的认识，但一致认为步频与步长是提高成绩的关键，每时每刻都在研究，例如：百米世界记录9秒69.他博尔特步长2.433米步频4.241步/秒。这是世界上最高的步频和最佳的步长。可见研究步频与步长多么重要。

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：

研究发现，步频越慢时，在跑步的站立阶段肌肉活动量越大。步频加快后，在摆动期的肌肉会消耗更多的能量。希恩由此得出结论，在上述两个阶段，步频应该进行轮换调整，以减少肌肉对能量的消耗。

慢跑可是会上瘾，之后如果不跑反而觉得浑身不对劲，养成跑步习惯后，下一“步”可以做什么呢？应该是增加速度吧！

想增加速度，可以先增加“两脚的交换率turnover”，就是我们说的步频，当脚的交换速度越快，步数越多，速度当然就增加啦！