不管有没有没意识到，很多跑步者在应轻松跑时跑得太快了，达不到慢跑的好处，比如恢复。高强度训练，如速度训练和长跑给肌肉带来巨大压力。当有压力出现时，你必须给肌肉组织足够的时间来休息和恢复。慢跑还能增强身体素质和耐力，延缓疲劳感。美国天普大学运动生理学家Michael Sachs认为：“慢跑使人能够更专注于享受跑步及其环境。”

下面建议能让你为下次大强度训练做好充分准备。

1.多安排点慢跑
一周70%的跑步量应该是慢跑。根据年龄和体质，一次高强度训练后，肌肉需要30-60分钟的时间来休息恢复。（比平常跑步量多1.5-2.5倍的长慢跑也算大强度训练。）高强度训练后轻松慢跑1-3天能使血液回流至肌肉，冲走衰弱的蛋白质，补充新蛋白质来重塑受损组织，并为肌肉细胞补充碳水化合物。 McMillan说：“这种柔和的锻炼能为肌肉产生营养物质，并去除之前训练所造成的不好的东西。这种恢复性训练会让身体感觉到,‘我还会承受压力，最好将这些肌肉练得更强壮。’”

2.设定手表提醒，或感觉身体反应
如果你真的很不擅长慢下来，用手表设定慢跑速度，经过多次提示，你就能知道合适的速度到底该多慢。如果你在为5千米做训练，那么慢跑速度就应比比赛速度慢 2分多钟。不使用手表实现慢跑也是可能的。McMillan说：“对我来说，慢跑可归结为感觉跑得很轻松。在慢跑状态下，你可以跑得很远，也可以很容易做到加速。身体不知道速度，它只知道强度、只知道它坚持了多久。因此，根据身体的感觉调整速度是很重要的。”

3.坚持下去
很多人觉得慢跑很没劲，觉得那还不如不跑，或改做其它交叉训练。McMillan指出：“跑得越多越好，因此很多跑步者尽可能地多跑步。”慢跑能够增强身体素质，调节肌肉骨骼系统适应压力，使身体能够应对更长的距离，帮助心脑血管和呼吸系统更高效地工作。“慢跑有助于毛细血管床的生长，使其能提供更多的氧气，同时能刺激更多的线粒体在肌肉细胞内产生能量。”

如果你当真要跑步而且不是很容易受伤的话，就坚持吧。对那些经常受伤的人来说，恢复性慢跑也会给身体带来压力，不是因为速度不对，而是每跑一次都会给身体造成额外的压力。这些人群应在该休息恢复的时候做一些类似跑步的运动，如水中跑步或针对跑步的力量训练。

多慢才算慢：如果你以3:3的比率呼吸，那么你就足够慢了。3:3比率，即吸气一次跑3步，呼气一次跑3步。

下面是运动生理学专家Michael Sachs提供的一些方法，帮助你抵制慢跑加速冲动。

借口：跑慢了没劲！
解决：脑子动起来。听音乐或有声书，或欣赏风景、观察跑步环境。

借口：必须超过他们
解决：尽量不去关注别人，时刻提醒自己：“这是比赛准备的一部分”。如果还是克服不了与别人竞争的想法，就在跑步机上跑吧。

借口：不想让人看见我想蜗牛一样跑步！
解决：克服这种思想.“跑自己的步，让别人说去吧。”如果实在克服不了，就改变跑步路线。

文/Meghan G. Loftus 译：ghenry