每2公里11分
这个速度是保证进入4小时的前提
也是进入马拉松三级运动员的标准
算业余跑友中一个不错的成绩
达到这个程度的话，万米成绩肯定是破了50分大关的
半程马拉松跑1小时50分应该是没什么问题
在任何一个马拉松赛事中跑到这个成绩，可以让自己处于总名次的前三分之一
代表人物：为树哀悼、张瑞博、老布

　　新浪编者按：本文作者荒城是国内耐力跑圈子里大名鼎鼎的牛人。荒城是他的笔名，实名是曾华锋，在《人民日报》任藏文版副主编，是国家体育总局《中国体育》专栏作家，也是100公里户外耐力跑运动员。

黄崖关长城国际马拉松赛圆满闭幕了，我的好友佟强获得了男子冠军，。42岁的佟强之所以能够在22年的体育生涯中，一直保持着一级运动员的水平，而且还在不断地创造新成绩。这与他20多年来，努力学习体育理论，虚心向高水平运动员，教练员学习，不断在丰富自己理论知识，并且在实践中不断总结提高，在训练上勇于创新。找出一条适合自己的训练方法。我很高兴能与佟强生活训练了4天，观看了他的训练，比赛。尤其是在5月15日，黄崖关长城国际马拉松赛中，我始终关注他的比赛。在与他交谈中。第一次听到激活肌肉训练法。这是他在20多年。长期训练中总结出来的训练法，也是他取得冠军法宝。这是坚持创新的结果，我简单地将激活肌肉训练法。做以介绍。（不成熟的看法）
何谓激活肌肉训练法：是指在训练和比赛中，将身体所有的肌肉激活，并且处于肌肉代谢最佳状态，适应比赛的节奏，他更注意身体小肌肉群的激活。他有几块特殊的肌肉相当发达，更适应训练和比赛，也是他取得冠军的法宝。

12月8日夜晚，业余跑马界的领军人物之一佟强和我进行了近一小时的语音聊天，将自己的经验倾囊相授，使我受益匪浅。我仅简单记录、整理如下，不一定准确。愿与跑友们分享。 增加跑量就像铺路。跑量是基础。长跑训练最好持续60至90分钟。在10000米训练时，把12000米、16000米、半程也跑下来，并跑得有节奏，越跑越快。

一份成功的训练计划是教练员与运动员智慧的结晶。一份有效的训练计划，归结于高效率，高质量的训练。休息和恢复的合理安排，逐渐增加密度和耐久力的训练。负荷与强度比例恰到好处，这样我们的训练目标就能实现。