马拉松比赛
帮你提高马拉松比赛成绩的三个方法
下面介绍的三种方法将为你提高马拉松的成绩提供帮助。
参加外地马拉松需携带的东西
看到有朋友第一次参加马拉松有很多问题，想起去年参加上海马拉松前我在我们网站法过帖子，于是复制过来，大家看看还有什么补充的。
参加马拉松赛跑注意伤害与其对应方法
参加马拉松赛跑最应该注意的是，受伤或生病等的伤害与其对应方法。竞争持久力的马拉松场合里，特别容易产生的是，因疲劳或过度运动所产生的事故。到底陷入何种伤害，或其对应方法为何呢？身为马拉松跑应该确实了解才是。
城市马拉松，健康跑出来
42.195公里，这是世界马拉松赛的标准距离，也是城市马拉松赛的参与者需要挑战的距离。全球每年有数以千计的城市马拉松赛，但无论是在纽约、伦敦还是上海，都有一个共通之处：它能满足当前社会集体和个人挑战自我极限的需求。心理学家认为，这项运动可以引起社会的关注，也能激起参与者的社会认同感，还为业余选手提供了与职业高手同台竞技的机会。
成功跑完一个全程马拉松不仅需要实力，更需要智慧
如果你是初马，想正常发挥，跑出理想成绩；如果你已经跑了几个马拉松，仍感到水平没有发挥出来；如果你为了跑进自己追求的一个目标，并且刻苦训练很长时间且具备一定实力还是跑不进自己的目标，那问题出在哪里呢？
马拉松跑的战略战术与体力分配
马拉松跑赛前的调整与营养
距北马还有17天，即将进入赛前调整期，运动员赛前调整是马拉松的关键。所以教练员。运动员都很重视赛前调整，我经过长期的实践和训练摸索出一套不成熟的的调整办法。请大家参考。
马拉松跑赛前准备，赛中体力分配
距马拉松比赛还有48天，应把48天看作一个周期 （体会针对业余或健身跑者的赛前安排。成绩在4小时——4小时30分）
赛前准备很重要，训练计划应根据自身条件，训练水平与参赛目的来制定。48天周期安排：7个星期，前4个星期安排3次重点训练，利用双休日，要跑25——32公里，跑三次，其他日子可轻松跑10——18公里，强度自己定，以轻松，完成量为主，量的积累为跑完全程打下基础。跑一次25——32公里后，根据自己感觉，第二天可完全休息，也可游泳游园放松。休息与恢复对于业余和成年人尤为重要
浅谈马拉松的赛前调整
马拉松的赛前调整, Taper的英文原意是逐渐减小，在体育训练中是指在完成最后一个大运动量周后，逐渐把运动量降下来，把身体调节到最佳比赛状况。这是方法最先是在游泳训练中发现的，后来在很多运动项目中引用，马拉松也不例外。Taper是比其它训练更因人而易的一个项目，这里只能简单介绍一些基本原则。
一，时间长短
通常2-3周，新手以3周开始试比较保险。严格地说应以天记，但以周来安排训练比较方便。
二，训练量和强度
训练量通常每周减少25%-1/3。
Taper的一个普遍遵循的原则是降量，而不降强度。降量是为了让身体恢复，不降强度是为了保持身体的运动活力。但通常也不提倡增加强度，以免受伤。Taper是赛前调整，此时增加强度临阵磨枪，弊多利少。
三，休息
一个好的或严格的，训练计划讲究的是最大可能地折磨我们的的身体，然后Taper。其副作用之一是免疫力的暂时下降。所以Taper时要注意卫生，人多的地方不去，以防病菌入侵。保证充足的睡眠不仅防病，也是让身体恢复长期训练疲劳的最有效的手段。
四，Taper Madness
Madness是疯狂,神经错乱的意思。Taper Madness指的是长期的大运动量训练后，突然降下来，加上赛前的紧张，身体和心理经历的一些比较奇怪感觉。这个有人说有，有人说无。有人说是真正的生理现象，有人说只是心理现象。这里不加评论，就当介绍个英文马拉松术语。
五，饮食
首先注意的是，随着运动量的下降，能量的摄入要相应降下来，避免垃圾食品，不然，体重提上去，没有时间调整。我个人在前期是会稍微吃少一点，设法降一点体重。
其次是比较严格地运动营养的成分饮食，多吃，特别含高钾的，各种蔬菜和水果。香蕉，桔子，菠菜，茄子，和土豆是我赛前必吃到的。
最后来介绍Carb Loading。这里的Carb是英文碳水化合物Carbohydrate的缩写。Carb Loading就是赛前大补碳水化合物。通常是在最后一个星期，最常见是在比赛前三天，逐渐加量。
这里最需要注意的是要补复杂碳水化合物，也就是蔬菜和水果，主食以粗量优于细粮。其中的原因是复杂碳水化合物不易转换成脂肪。不然，大补简单碳水化合物，象糖水之类，不到比赛都已转换成脂肪，补碳水化合物变成补脂肪了。蔬菜和水果在这里非常重要，它们含纤维，可以防止大便不通。
长期以来，人们在比赛前一天的晚餐是补碳水化合物最厉害的一餐。后来，很多人改到午餐，让食物充分消化。我前两个马拉松都改成这个方法，效果很好。
比赛的早上大多２－４小时前在最后补一点碳水化合物。这个怎么补是最因人而易的，每人应在训练的长跑前就开始尝试，积累适应自己的方法。
理论上，Carb Loading是把人体糖原的储藏最大化，不是胃里的食物的储藏最大化。而糖原的储藏是有极限的。我总觉得大多数人，包括自己，还是补多了，但心理上总是过不了这一关。我上两个马拉松就吃的少一些，也没觉得什么不好的，这个量还得慢慢摸索。
这里有一篇介绍Carb Loading的文章，懂英文的可以看看。
http://www.active.com/page18866.aspx
六，Don't Try Anything New
这是美国马拉松届的一句名言，意思是，在Taper其间不要尝试新东西。训练，饮食，比赛装备等都是如此。
转自：漂泊的狼的博客