目标一：将长跑距离加倍！

如何实现：长跑能够增加耐力、燃烧脂肪，使短跑变得更为轻松。每隔一周的周末，减缓你平时短跑时的速度（即每英里延长3分钟），同时将跑步长度增加1或2英里。中间的周末，将目前长跑距离的1/2作为跑步长度。

目标二：参加你的第一次赛跑！

如何实现：比赛使每一次锻炼都充满意义。在准备过程中，要不断增加长跑距离，直到最后你能轻松跑完整个比赛。而在平时每周进行的较短距离训练中，只跑比赛距离的一段，尤其是那些极具挑战性的比赛。

目标三：适应你的小号牛仔裤！

如何实现：站立的时间越长，燃烧的热量就会越多。如果平时通常持续跑步20分钟，那么可以连续增加持续一分钟的跑步或走路，逐渐将锻炼时间延长至45分钟至一小时。再慢走10分钟让身体平静下来。如果不跑步，则至少要走一小时。

目标四：持续跑步一个月!

如何实现：制定每周计划时，安排四次训练：比如，每周周二和周三，跑30到45分钟；周六进行一次长跑或参加一场比赛；周日短跑20到30分钟。如果因故错过一次训练，不要太介意，只要能确保参加下一次训练就可以了。