马拉松比赛是一项超长距离的比赛，参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备。我们列举了一些比赛中可能出现的情况，希望能对参赛者有所帮助。

服装方面：
无论再好的装备不要第一次用在赛场上，衣服、鞋、袜子最好在赛前先穿过几次进行磨合，以便让脚和鞋“相互适应”，衣服洗过几次之后穿起来更舒服一些。
配上一块计时表，以便掌握配速。

一、 赛前准备：

　　基本物品：

　　1. 准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋；

　　2. 准备一双运动型略厚的棉质袜子；

　　3. 准备一条薄型运动短裤；

　　4. 准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温；

　　5. 准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品；

　　6. 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏)

　　赛前适应性训练：

　　1. 前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练；

　　2. 大约提前20天进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；

看到有朋友第一次参加马拉松有很多问题，想起去年参加上海马拉松前我在我们网站法过帖子，于是复制过来，大家看看还有什么补充的。

距马拉松比赛还有48天，应把48天看作一个周期 （体会针对业余或健身跑者的赛前安排。成绩在4小时——4小时30分）
赛前准备很重要，训练计划应根据自身条件，训练水平与参赛目的来制定。48天周期安排：7个星期，前4个星期安排3次重点训练，利用双休日，要跑25——32公里，跑三次，其他日子可轻松跑10——18公里，强度自己定，以轻松，完成量为主，量的积累为跑完全程打下基础。跑一次25——32公里后，根据自己感觉，第二天可完全休息，也可游泳游园放松。休息与恢复对于业余和成年人尤为重要

距北马还有17天，即将进入赛前调整期，运动员赛前调整是马拉松的关键。所以教练员。运动员都很重视赛前调整，我经过长期的实践和训练摸索出一套不成熟的的调整办法。请大家参考。

每场马拉松比赛多多少少有点遗憾在心中，为了避免不必要的问题发生，我想和大家一起探讨学习比赛前注意有关马拉松方面的知识和经验。根据我个人的跑马总结出来一些经验和知识和大家学习：

马拉松的赛前调整, Taper的英文原意是逐渐减小，在体育训练中是指在完成最后一个大运动量周后，逐渐把运动量降下来，把身体调节到最佳比赛状况。这是方法最先是在游泳训练中发现的，后来在很多运动项目中引用，马拉松也不例外。Taper是比其它训练更因人而易的一个项目，这里只能简单介绍一些基本原则。

一，时间长短

通常2-3周，新手以3周开始试比较保险。严格地说应以天记，但以周来安排训练比较方便。

二，训练量和强度

训练量通常每周减少25%-1/3。

Taper的一个普遍遵循的原则是降量，而不降强度。降量是为了让身体恢复，不降强度是为了保持身体的运动活力。但通常也不提倡增加强度，以免受伤。Taper是赛前调整，此时增加强度临阵磨枪，弊多利少。

三，休息

一个好的或严格的，训练计划讲究的是最大可能地折磨我们的的身体，然后Taper。其副作用之一是免疫力的暂时下降。所以Taper时要注意卫生，人多的地方不去，以防病菌入侵。保证充足的睡眠不仅防病，也是让身体恢复长期训练疲劳的最有效的手段。

四，Taper Madness

Madness是疯狂,神经错乱的意思。Taper Madness指的是长期的大运动量训练后，突然降下来，加上赛前的紧张，身体和心理经历的一些比较奇怪感觉。这个有人说有，有人说无。有人说是真正的生理现象，有人说只是心理现象。这里不加评论，就当介绍个英文马拉松术语。

五，饮食

首先注意的是，随着运动量的下降，能量的摄入要相应降下来，避免垃圾食品，不然，体重提上去，没有时间调整。我个人在前期是会稍微吃少一点，设法降一点体重。

其次是比较严格地运动营养的成分饮食，多吃，特别含高钾的，各种蔬菜和水果。香蕉，桔子，菠菜，茄子，和土豆是我赛前必吃到的。

最后来介绍Carb Loading。这里的Carb是英文碳水化合物Carbohydrate的缩写。Carb Loading就是赛前大补碳水化合物。通常是在最后一个星期，最常见是在比赛前三天，逐渐加量。

这里最需要注意的是要补复杂碳水化合物，也就是蔬菜和水果，主食以粗量优于细粮。其中的原因是复杂碳水化合物不易转换成脂肪。不然，大补简单碳水化合物，象糖水之类，不到比赛都已转换成脂肪，补碳水化合物变成补脂肪了。蔬菜和水果在这里非常重要，它们含纤维，可以防止大便不通。

长期以来，人们在比赛前一天的晚餐是补碳水化合物最厉害的一餐。后来，很多人改到午餐，让食物充分消化。我前两个马拉松都改成这个方法，效果很好。

比赛的早上大多２－４小时前在最后补一点碳水化合物。这个怎么补是最因人而易的，每人应在训练的长跑前就开始尝试，积累适应自己的方法。

理论上，Carb Loading是把人体糖原的储藏最大化，不是胃里的食物的储藏最大化。而糖原的储藏是有极限的。我总觉得大多数人，包括自己，还是补多了，但心理上总是过不了这一关。我上两个马拉松就吃的少一些，也没觉得什么不好的，这个量还得慢慢摸索。

这里有一篇介绍Carb Loading的文章，懂英文的可以看看。

http://www.active.com/page18866.aspx

六，Don't Try Anything New

这是美国马拉松届的一句名言，意思是，在Taper其间不要尝试新东西。训练，饮食，比赛装备等都是如此。

转自：漂泊的狼的博客

跑量：马拉松是有距离规定的，42195米，不是一般人能一次性或坚持跑或坚持跑走或坚持走完成的，而且还有时间限制。假设每天3—5公里，每周3—5 次，每月100多公里，这样的训练我个人认为是很难在一定的时间内完成42195米的。那么多少的量才能胜任马拉松的42195米呢？较为科学的提法是日跑量乘3，月跑量除10大于或等于42195米，这样你可能就能相对轻松的在关门时间内回到终点。因此在马拉松这个运动项目中跑量是基础中的基础，在所有 田径项目中马拉松队每天起床和收队的时间都要比其他队早和晚就是这个原因吧！

赛前一星期，训练计画都在掌握中，为了迎接大日子到来，这些计画又特别重要，减量的学问是很难处理的，所以ITCA铁人三项教练认证的教练Michelle Portalatin，要传授给大家一些秘诀，帮助你在比赛当天有最佳表现：

有时，马拉松的准备过程会与您预期的情况有所不同，但关键是要根据实际情况适时地改变计划，并按照计划坚持下来。您首次马拉松的目标是能够面带笑容地完成比赛。以下几个小贴士帮你实现您的目标：