1. 汤

特别是味噌汤，或是任何以高汤为底的汤类都是好选择，如果以蔬菜为汤底更是好选择，尽量避开浓汤、加入鲜奶油的汤底。日本流行的味噌汤是发酵食物，其中的益菌可以促进消化系统，增强免疫系统，也可以增加一天当中的营养吸收能力，下次点寿司当早餐时，也别忘了外带一碗味噌汤喔！

2. 豆类

吐司放上豆类是欧洲流行的早餐食物，在南美洲和非洲它们也会加在卷饼和米饭上做为早餐，为什么呢？把豆类和谷类结合，就变成完全蛋白质（Complete protein），这是一种高品质蛋白质。加上，一碗豆子可能有16克纤维，有很多营养素，还可以降低坏胆固醇的吸收。红豆、黑豆或是低钠烘培过的豆子，都是很好的选择。

3. 米饭

燕麦片并不是全谷早餐的唯一选择，米饭、大麦、小麦片、藜麦（quinoa）、麦米（farro），还有其他全谷类都是早餐最好的选择，而且和燕麦片混合风味更好了。晚上先将全谷早餐煮好，早餐时加热，再加入牛奶、水果、籽或香料。

和精制谷物（精白麵粉、白麵包、白米）相比，全谷多了18种重要维生素和矿物质，除了多了饱足感，又提供身体更多营养，一早吃全谷精神更好了。

4. 生菜沙拉

一天当中要吃8-10份蔬菜，所以早餐摄取1-2份也很合理，以色列早餐沙拉中包含：蕃茄切片、黄瓜、胡椒，淋上橄榄油和柠檬汁，还会搭配蛋和起司。如果想要提高蛋白质摄取，可以加一颗全熟水煮蛋、肉、豆子、坚果或籽，如果再精緻一点可以加入当季时疏，例如：甜菜根、梨子、胡桃等等。

5. 蘑菇

经典的欧洲早餐盘中一定会有磨菇，可以搭配欧姆蛋（omelets）、蛋卷、烘蛋、法式薄饼，或是炒蘑菇、起司搭配吐司。蘑菇热量非常低、脂肪含量也少，富含天然维他命B、钾和硒（selenium）。如果蘑菇成长时曝晒在阳光下，也会多加一个维生素─维他命D。

6. 鱼

无论是欧洲盛行的燻鲑鱼、加拿大新斯科细亚省的香煎鲱鱼，如果到外地旅游，你还是可以看到早餐中有鱼料理。一大早市面上还没有新鲜的海鲜，但是各种烟燻鱼类会有温和、美味的风味，就算不是鱼料理的爱好者也会爱上，加上，每种鱼都有丰富蛋白质、omega-3脂肪酸、维他命D和硒。试着将燻鲑鱼切片夹入贝果中，加上奶油起司酱，如果有时间可以炒蛋，增加风味和营养。

7. 豆腐

如果你想要无肉早餐，豆腐是完美的选择，它也有很多变化：煎的、炒的，搭配蔬菜或打入奶昔中，所以早餐中和蛋一样无所不在。豆腐富含蛋白质，但是热量很低、低脂、低钠，也含有omega-3脂肪酸。不过要小心保存，避免接触阳光和空气，以免发酵。

8. 鹰嘴豆泥（Hummus）

在国外你会在早上11点搭配胡萝蔔当早午餐，鹰嘴豆泥在中东国家很盛行，它非常营养。常常混合鸡豆（chickpeas）、白芝麻酱和橄榄油煮成浓汤。鹰嘴豆富含维他命E、抗氧化剂（antioxidants）、钙、铁、蛋白质、纤维、维他命A和维他命B1。将鹰嘴豆泥涂上吐司，取代花生酱，再搭配蔬菜或几片酪梨切片、挤上柠檬，又是美味的早餐主食。

｛参考资料：Shape｝