成年业余跑者备赛（周）训练计划
运动的提升没有捷径，但有规律可依，训练请保持以下原则（根据个人环境、时间、身体等情况可作适当调整）
建议每周训练3-5次（原则：连续训练不超过3天，连续休息也不超过3天）
1、个人适应距离及舒适速度跑步至少2次（天）
2、间隙、变速训练一次天（速度：个人最大速度的80-95%）
3、力量训练一次天，主要为小腿肌肉群，大腿前侧，腰腹，协调性训练
4、注意事项：每次训练前后必须热身和放松；
热身：包括慢跑出汗+动态有节奏感的拉伸+短距离加速跑30米左右（3个以上）
放松：包括拉伸（关节和韧带和肌肉、按摩（肌肉板块，肌肉和肌肉的相邻处肌肉和软组织，肌肉和韧带的连接处，肌肉与骨骼相缝处）、倒立（使血液回流循环）
5、建议每次训练完约2分钟后（心率120左右），不管再累也就行1-3次150米全速跑或全速放松跑---挖掘最大潜力
6、训练尽量安排在中午以后（这样身体各部分才能完全苏醒）
7、戒烟戒酒，一定不能醉
8、伤筋动骨尽量休息（可以借助其它不影响伤处的运动项目或力量练习来间接保持能力）
9、保持一个好心态，不急不躁，前脚掌着地者每三个周平均提升量不超过原来的20%，后跟和全脚掌着地者每三个月平均提升量不超过原来的30%。
10、经常倾听身体的声音，有异样，找原因，想办法解决，不可强忍痛
11、每月可进行一次长距离拉练（不超过个人最大量的120%，可以不完全奔跑，走跑结合更安全）
12、积极主动领悟训练含义，学习做自己的教练，再好的教练也不能天天陪着你
转自：韦超_新浪博客
明确训练目标 确保比赛成功
作为教练，我的任务就是辅导运动员实现目标。他们理想远大、动力强大，跟他们在一起感觉非常棒。但我偶尔也会遇到一些有天赋却无人指导的运动员在不同的目标间徘徊，浪费时间。认清目标才有助于实现目标。下面的步骤有助于运动员明确目标、做好计划，确保来年的成功。