设定目标
每当目标不明确的运动员找到我时，我都感觉像《爱丽丝漫游奇境记》中的柴郡猫，告诉爱丽丝“如果你不知道自己要去的地方是哪里，任何一条路都能把你带到那 里。”明确目标--是什么、什么时候、在哪里及以哪种方式，将使你做出最合适的计划。例如，我要在2012年4月16日跑波士顿马拉松，目标成绩3小时以内（或轻松创下个人最好记录）。

明确付出
如果你没有足够的时间和能力实现特定目标，那这个目标就不合适。要提前认清实现目标必须付出的努力和牺牲。如果你的目标是3小时以内完成马拉松，你愿意每周跑6天吗？你可以每天早晨和晚上都跑吗？

安排赛跑
在训练中适时安排几次赛跑能提振训练状态、提升比赛信心。根据目标赛事赛程不同，在赛前2-4周前进行一次高质量模拟赛跑。

确定周里程数
确定每周里程数有助于合理安排每次训练的量。我的安排是一个高里程周或两个常量里程周加上一个减少10-15英里（16-24公里）的恢复周。比赛周一般比平常训练周跑步量少10-15英里（16-24公里）。当你提前数周或数月安排周里程数时，灵活一点。如果感觉累了，就减量。如果开始感觉没有进步，就减量休息2周。

安排关键训练
大多数运动员采用周循环制训练方法，每周安排长间歇跑、节奏跑和长跑。建议目标赛事前3-4周安排关键训练，即平常用来测量身体素质的训练，检测已进行训练的效果，为大赛来临注入信心。

各赛程赛事的有效关键训练：
5千米：以1英里（约1.6公里）赛跑速度进行10x 400米，每两次之间慢跑休息90秒
1万米：以1英里赛跑速度进行20 x 400米，每两次之间慢跑休息30秒
半马：8英里（约13公里）匀速跑，紧接着以1万米速度进行3 x 1 英里，每两次之间慢跑休息4分钟
全马：以比全马每英里快10秒的速度跑2 x 6 英里，每两次之间慢跑休息10分钟