《完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT》书籍摘录：越跑越快的关键——肌力就是速度

肌力就是速度
你报名赛跑时第一个要问自己的问题就是“我的目标是什么？”如果你第一次跑，且目标只是要跑完（当然本来就应该要跑完），那就要订定训练计画以达成目标。要多做长距离、速度慢的练跑，才能训练自己的耐力，持续跑上几个小时。不必管跑得快还慢，而应该用自己觉得舒服的速度练跑。在你跑完第一场比赛前，都不要去担心完赛成绩。

然而，如果你已经跑出4个半小时的马拉松成绩，想进步到4小时内，或者你想让自己的纪录减少15分钟，以达到波士顿马拉松的参赛资格要求，那你的训练方式就要不一样。应该要在训练中加进一些特定运动项目，例如肌力训练和间歇训练（速度训练）。为了达到巅峰表现，无氧和有氧训练都应该要做，并先从无氧训练开始，如举重、冲刺、跳跃等，接着换成有氧训练，如慢跑、游泳、自行车等。介在这两种训练方式中间的，还有间歇训练和交叉训练，也就是无氧和有氧运动搭配进行。3种训练接续完成后，你的速度就能加快，完赛时间也会缩短。

无氧训练是关键所在。有氧是指身体供应能量时的代谢路径与氧气有关，而无氧则指能量供应与氧气无关。无氧运动较为剧烈，会导致乳酸产生，有氧运动则不会。做有氧训练时，心和肺输送富含氧气的血液至肌肉，以提供能量，再加上葡萄糖转化的能量，便能维持长时间低至中等程度的体力消耗。这就是你在练习时要大量採行的方式，用缓和舒适的速度做有氧跑步。而当你进行无氧训练时，肌肉会暂时得不到氧气供给，此时能量主要来源是体内储存的肝醣。血液中的乳酸开始增加，肌肉变得又累又痠，这就是为什么大部分的无氧运动都很短暂，顶多维持2分钟而已。

增加无氧训练后，你的身体得到锻鍊，就更能适应乳酸堆积，在高强度运动时也能如常表现，不会很快出现疲态，所以能提高有氧耐力潜能或最大摄氧量。
肌力训练是无氧运动中最好的一种，因为活动时间短，且用到肌肉的强烈爆发力。冲刺是另一个很好的训练。但跑者在准备比赛时，常常忽视肌力训练，因为他们不是没时间，就是误以为这会对他们的练习造成不利，像是肌力训练会引起肌肉痠痛等。另一派跑者则认为，单纯练跑就能使他们有足够体力应付比赛当天的42公里路程。某种程度上来说这也没错，如果你在中央公园练跑，那里就有很多上坡练习，而且过程中也锻鍊到股四头肌和臀部肌肉的力量，同时也能增强有氧能力，跑长距离时就会较轻松。然而，透过额外的肌力训练，能使无氧运动的效果达到最大，锻鍊出更精瘦的肌肉和更快的速度。

如第1章提过的，肌力就是速度，意思是如果你能利用短且强度高的无氧练习，来增强你长距离慢跑的能力，就能跑得更快更有效率。每周做2～3次肌力训练，可以锻鍊出更精瘦的肌群，一旦肝醣储存量不足时，就有较多的肌肉纤维能够帮助带动双腿。这在马拉松跑到35公里左右时特别关键，因为脚部会愈来愈沉重，也愈来愈难以维持理想速度。

重量训练还有许多其他好处。首先，能帮助强化下半身末梢肌肉、以及肌肉肌腱交接处。这些是你跑步时主要的吸震部位，它们愈强健，就能为身体提供愈多避震效果。肌力训练也能增加骨质密度，减少骨质疏松症和压力性骨折的风险。骨头是活组织，会经常性地受损并重建，做肌力训练能帮助促进重建过程。从跑步表现来看，较强健的肌肉能负担较大的工作量，承受着你的体重跑更长的距离，因此也能增加耐力。

本文摘自康健出版《完全跑步圣经－轻松持久跑，运动伤害OUT_著：维杰‧费德、戴夫‧艾伦；译：李依蓉_2015》针对各程度跑者，提供马拉松和半程马拉松完整训练计画，强调使跑者达到最佳表现，并防止运动伤害。而对于忙碌但希望维持健康体态的人，也提供较短距离的训练计画。实用易懂，无论你是初阶或进阶跑者，想要缩短个人纪录、快速复原运动伤害，或只是为了健康、身材、快乐而跑，每位跑者都该拥有一本。