马拉松训练指南：跑步数据解密心率篇

跑一场马拉松，你会得到甚么? 痛苦的挣扎? 达标的喜悦? 自我的肯定? 还是PB的兴奋? 可能不止如此，背后还有一堆数据也跟着产生，只是你可能只知道最后的成绩与名次而已? 不知道也不想去了解其他数据对你的帮助是甚么，或许有人认为分析这些数据过于无聊或太过繁琐，只不过是跑场马拉松，松松一点吧，没错，支持也赞成，毕竟跑马拉松本来就是健康第一，快乐优先；但对我来说，分析数据与专心去跑，同样也乐在其中，甚至多出了更多的乐趣与意外收穫。

马拉松的数据，可以数据化的基本的就是距离与时间及速度，有快有慢，多数的人都有GPS手錶，所以这些数据是最容易取得的，也不用计算，拜科技之赐，只要上传到网站，基本上帮你分析的好好的。靠着GPS还可以收集到路线与海拔高度，用来了解地形与速度的关係。另一个重要的数据就是心率高低，很多跑者都不太喜欢穿戴心率带，毕竟穿戴在胸前有点累赘或觉得不舒服，但这却是一个攸关你是否了解自我体能，及可能在多种数据中最深澳的一个数据，却往往被忽略了.. 我们就来对这个数据解密吧?

关于VO2Max

跑步体能，人人有差异，因为每个人的心肺与肌肉耗氧能力有差异，为何我们跑步会累了，跑不下去或喘到不行，其实就是与每个人的耗氧量有关，这部分就是VO2Max(最大摄氧量)，一般来说VO2Max要在实验室中才能得到真正的数据(毫升/每分钟)，另外也可以透过库柏12分钟速度跑(Cooper Test)来根据跑的距离计算出来，更有专业的手錶(如Garmin620/920)可以帮你推算出来。

能够完成马拉松的跑友们多数VO2Max介于40~60间，超过60就代表心肺能力特别强，专业或运度选手们大都是70以上，甚至更高，重点是VO2Max是可以训练的(间歇或上坡训练)，尤其是刚接触跑步的人，通常经过训练可以成长10%~25%左右。

甚么是MHR

VO2Max人人差异很大，可以代表每个人的心肺功能不同。那MHR(Maximum Heart Rate)就代表最大的心率(心跳次数/每分钟)，这个数据就相对来的容易取得，透过穿戴式心率带或是目前最新的手环(光学式)都可以取得数据，那MHR如何测得呢? 以我的经验是用最快的速度跑3公里(尤其是最后一公里要全力冲刺)，如果害怕受伤，去爬一趟101(以最快的速度)，或者找一个2KM长度的陡上坡使出全力跑上去。如果很懒，就用仿间的懒人公式: 220-年龄也可以，如40岁就是180等(记得误差为正负5)，如我52岁时，最大心率应为168，但101登高时曾经出现173的心跳。

刚刚说VO2Max是可以训练的，但MHR可能就很难训练了，还会因为年龄增加而逐年降低(心肺能力会逐年下滑)，但是，跑步的效率与负荷却是可以训练的(就是VO2Max的增加)，如我4年前160的心跳只能跑5’00″/KM的速度，但现在跑4’15″/KM内才会出现160的心跳，5’00″/KM的速度心跳只有140以下，这就是VO2Max成长所带来的结果。

MHR%与HRR%

有了MHR之后，当然就是要拿来衡量跑马拉松要如何配速? 因为每个人的VO2Max与MHR不大一样，所以出现了一些建议配速为MHR的75%~85%去跑全马的配速，如MHR为180，75%~85%代表介于135~153间，也就是不管速度，只管心跳，让心跳落于MHR的75%到85%间，起初我也是这样配合与认定，但事后发现LSD为60%会落到108，觉得很不合理(跑的太慢太没效率)，当初4年前并不知道HRR观念(Heart Rate Reserve)，自己就认为应该扣除RHR静止心跳(Resting Heart Rate)才对，所以应该用 HRR%=静止心跳+(最大心跳-静止心跳)*%，这样如果MHR为180,静止心跳为60的话，全马配速就必须控制心跳在150到162间，LSD更合理在132附近。因此我的想法也刚好与HRR%(所谓储备心率)不谋而合。

HRR%配速表

就以个人这几年的配速与练习经验，建议HRR%在练习与比赛的配速方案，希望对大家有所帮助，以下假设MHR为180,RHR为60，几个练跑项目所控制的心率大约如下，练习时不要管跑速，只须控制心跳的范围即可，内容包括平常的练习与全马及超马的比赛所适用的心率范围，这些数据只能适用于跑龄2~3年以上的跑友们来参考，如果是初学者，就不适用了。(你只要换成自己的最大心率与静止心率,在用HRR%公式计算，即可算出自己每一种练习的最高与最低心率，如你的MHR=170,RHR=50,则全马前半段的HRR%为80~85%,最低为50+(170-50)*0.8=146, 而最高为50+(170-50)*0.85=152)

MHR	180	RHR	60

项目	HRR%	~HRR%	最低心率	最高心率
轻松跑	60	65	132	138
配速跑	80	85	156	162
间歇跑	90	95	168	174
LSD	65	70	138	144
LFD	80	85	156	162
全马前半程	80	85	156	162
全马后半程	85	90	162	168
超马前半程	65	70	138	144
超马后半程	60	65	132	138

接着，下表是个人最新(2014年下半年)平常练习的HRR%数据依据，如果上面的表格对照，发现数据大多增加了5%或以上，尤其是超马的配速，参考即可，每个人的体质与体能都不同，因为个人对自以身体的了解，所以会有一套练习与比赛数据标准作为依据，再根据赛后的分析重新调整。(我的最大心率为173,静止心率为45)

MHR	173	RHR	45

项目	HRR%	~HRR%	最低心率	最高心率
轻松跑	65	70	128.2	134.6
配速跑	85	90	153.8	160.2
间歇跑	92	98	162.76	170.44
LSD	70	75	134.6	141
LFD	85	90	153.8	160.2
全马前半程	85	90	153.8	160.2
全马后半程	90	93	160.2	164.04
超马前半程	75	85	141	153.8
超马后半程	70	75	134.6	141