近年来跑步运动逐渐风行，不分早晚路上随处可以看到业余跑者们在努力练习着, 即使刮风下雨也在所不惜。每周全台各地举行的比赛更是有如雨后春笋一般冒出来，每到周末就会看到跑友们四处征战，破PB的、上台领奖的、骂比赛办得很烂的留言满天飞。平日则是努力在网路上搜寻关于训练的文章，不愿放弃任何可能进步的机会。

应许多跑友邀请，要求写博文面向广大的跑友们，经思考后，参阅了一些论文，主要是以健身跑，减肥跑，中老年人跑，等为主题，从基本知识写起，望大家细读，弄清楚了，会有效果的。要分清我们以提高健康水平为目的的跑友们的位置。分三种人群：（1）以体育竞技挑战人类极限的人群；（2）以提高运动成绩为目的，挑战自我业余跑的人群；（3）以提高健康水平延年益寿，强身健体为目的的人群。这篇文章献给第三种人群的：

上次我们去参加金门马拉松时，周学长跑到一半就说他脚痛，担心跑不完，想早一点跑到终点，然后就甩开我们飞快地跑返终点等我们了。

前几天，我阅读了体育学院的学报。很受启发。看到一篇关于高等院校田径运动员运动创伤流行病学调查分析，学术报告，。借此调查分析，可以给我们业余选手的几点启示：（共调查了全国80所高水平运动队试点院校，体育学院848名运动员，35个项目。）

学习是一种精神，学习是一种推动，学习是一种进取，近日，我把“浅议有氧两字之谈”的博文发表后，许多跑友纷纷学习，参与评论。掀起了学习的高潮。有的跑友在其他教科书中的有氧代谢，有氧运动，有氧训练的观点发表后，我又学习了新的内容，对自己触动很大。学无止境。我又翻阅了从前我的训练笔记，看到了评定最大有氧代谢能力的方法，觉得有用现做以介绍：
评定最大有氧代谢能力的方法，可以运用到运动员选材上；专业运动员训练中，他们评定很复杂。需要科技人员的参与，还要在试验台上，验血，血乳酸值，个体乳酸阈等等才能评定出最大有氧代谢能力。目的就是提高运动员的运动成绩。（一般给有前途的运动员评定）我们业余运动员条件有限，这是我们长期在业余训练中积累。总结出来的。作为一般的评定。有一定的参考价值：

运动的提升没有捷径，但有规律可依，训练请保持以下原则（根据个人环境、时间、身体等情况可作适当调整）

建议每周训练3-5次（原则：连续训练不超过3天，连续休息也不超过3天）

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1、个人适应距离及舒适速度跑步至少2次（天）

2、间隙、变速训练一次天（速度：个人最大速度的80-95%）

3、力量训练一次天，主要为小腿肌肉群，大腿前侧，腰腹，协调性训练

4、注意事项：每次训练前后必须热身和放松；

热身：包括慢跑出汗+动态有节奏感的拉伸+短距离加速跑30米左右（3个以上）

放松：包括拉伸（关节和韧带和肌肉、按摩（肌肉板块，肌肉和肌肉的相邻处肌肉和软组织，肌肉和韧带的连接处，肌肉与骨骼相缝处）、倒立（使血液回流循环）

5、建议每次训练完约2分钟后（心率120左右），不管再累也就行1-3次150米全速跑或全速放松跑---挖掘最大潜力

6、训练尽量安排在中午以后（这样身体各部分才能完全苏醒）

7、戒烟戒酒，一定不能醉

8、伤筋动骨尽量休息（可以借助其它不影响伤处的运动项目或力量练习来间接保持能力）

9、保持一个好心态，不急不躁，前脚掌着地者每三个周平均提升量不超过原来的20%，后跟和全脚掌着地者每三个月平均提升量不超过原来的30%。

10、经常倾听身体的声音，有异样，找原因，想办法解决，不可强忍痛

11、每月可进行一次长距离拉练（不超过个人最大量的120%，可以不完全奔跑，走跑结合更安全）

12、积极主动领悟训练含义，学习做自己的教练，再好的教练也不能天天陪着你

转自：韦超_新浪博客