步骤一. 前后来回

首先是前臂靠内侧的部份，将花生球放在一个牢固的桌子上，将前臂内侧放在花生球上，《前后来回滚动》，若觉得力道不够，可以藉由另外一支手的加压。

第二步骤：左右翻动

在上面的步骤中，可能会找到比较痠痛的区域，再该区域进行左右微幅翻动，同样的，若力道不足，可以用另外一支手帮忙加压。（为了彰显动作，所以动作刻意大幅度。）

步骤3：活动邻近关节

接着，在更为痠痛的区域或点上，活动邻近的关节：《手腕》，您可以顺时针、逆时针或是屈曲伸展。

前臂中间外侧的部份，操作方式也是一样，只是肩膀需要内旋一下，让前臂外侧能压在花生球上。（若肩膀不适或姿势卡卡的，可以用手臂将花生球靠在墙边进行）

上述操作供大家参考，也可以靠墙或在地面上。工具的部份，与地面摩擦力较大、表面稍为扎实一点滚桶或球类，在操作上会较为方便与有感。有 QuadBaller 的朋友也可以试试。这里有二个影片，是用球来操作的《腕屈肌》、《腕伸肌》。

可以试着自行操作看看，熟能生巧。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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