赛前一个月─

加强肌耐力训练

“一般上班族没办法做大量的训练，那就把公里数换做肌耐力训练。建议一周排1-2次肌耐力训练。”彦博说“如果肌耐力加强，可以补足公里数不足。”。

训练范例：

如果预定今天要跑15公里，1个半小时完成。那就把跑步计画转为跑阶梯的间歇训练，一样用1个半小时的时间上下楼梯。

训练重点：

• 楼梯间歇训练。

• 下背部的肌力强化。

• 恢复很重要，不要过度训练，不然训练会打一半的折扣。

上下阶梯的这种间歇训练方式，一定会比一般跑步训练痛苦，“可以帮助你到终点时，还有余力回来。”彦博说。

山径越野路线训练

如果要模拟山径训练，分为二种：以“S型跑阶梯”、“河滨公园草地”。

S型跑阶梯

让腿做不同角度的踩踏适应，“因为我们常常在跑柏油路或是跑平地，但跑山径时，胫前肌需要做不同角度的压缩。”彦博说，建议平常要做不同角度的阻力训练。

河滨公园草地

平时在河滨公园训练，可以跑草地，把跑道从河滨自行车道转为一旁的草地，“跑草地的方式可以搭配跳跃。”彦博说，注意，就算训练的地面不同，时间还是要控制在平常预定练跑时间，例如：1小时跑10公里柏油路平地，跑草地10公里也用1小时。

另外，彦博也提醒大家，比赛前1小时将胃排空，并补充400-600c.c.的水分。比赛时公路（柏油路）赛段使用7、8成力，保留体力在山径越野赛段。

文章来源：don1don 文字：Judy