中间那个红人叫PODRUNNER INTERVALS，是练习间变速跑的，点击进入。出现4个红人，左一为新学至5公里，也就是刚练习跑步到顺利跑完5公里的训练，点击进入。进入后屏幕下方也会出现一个蓝底白字的菜单，其中有“DOWNLOAD WEEK 1 ”至“DOWNLOAD WEEK 10”，这是10周练习5公里的计划，每周至少练三次。举例：点击“DOWNLOAD WEEK1(下载第一周）”左边的小三角，下方出“BPM CHART
5-minute warmup @ 128 BPM
60 seconds @ 142 BPM
90 seconds @ 128 BPM
60 seconds @ 142 BPM
90 seconds @ 128 BPM
60 seconds @ 142 BPM
95 seconds @ 128 BPM
65 seconds @ 142 BPM
95 seconds @ 128 BPM
65 seconds @ 142 BPM
90 seconds @ 128 BPM
65 seconds @ 142 BPM
90 seconds @ 128 BPM
60 seconds @ 142 BPM
95 seconds @ 128 BPM
65 seconds @ 142 BPM
3-minute cooldown @ 128 BPM
以上内容是说用128BPM节拍或心率做5分钟热身，60秒142BPM跑，90秒128BPM跑。。。。。。。。你只要跟着音乐的节拍跑就可以了。最后是3分钟128BPM的降速调整。
PLAYLIST:
01. Antix - Forever Changing - Vibrasphere Remix
02. Liquid Soul - I Get a Rush
03. Fernandro Gullon - Piedras
04. Beat Bizarre - Error
05. Perfect Stranger - Diamond in the Rough (Perfect Stranger Edit)
06. Invertika - Momentum
07. Tristaum - Shiver (Therm's Trippy Mix)
08. Sterio, McGrath - Gulfcoast (Mike Brin Remix)
09. Da'Others - Tribal Man (Da'Others Edit)
10. Cafu - Vista Style (Original Mix)
11. Ron Carroll - Making Love (Richie Heller Mix)
12. Chadwick Strange - Conducive (Recursive Remix)
13. Behind Blue Eyes - Shadow Environment (Original Mix)
14. Casa Flava - De Moma De (Dust To Dust Mix)“
以上内容是音乐名字，其它各周形式是一样，但内容不同，越往后运动强度越大。下载方法是用快车等下载"DOWNLOAD WEEK1“-“DOWNLOAD WEEK10”就可以了。
右上红人是8公里音乐，左下第一个红人是10公里音乐，内容与方法同5公里一样，看了一下，训练计划蛮科学的。
右下红人是速度训练音乐，目标在于将你训练到最佳节拍180BPM（这是公认的专业运动员的理想跑步节奏）。点击进入，看到菜单，举例：
SpeedBump #1: 160-165-170 BPM - "Staircase of the Gods" [39:40]
是指节拍为160-165-170，音乐总长39:40
BPM CHART
3 minutes @ 150 BPM
8 minutes @ 160 BPM
3 minutes @ 150 BPM
8 minutes @ 165 BPM
3 minutes @ 150 BPM
8 minutes @ 170 BPM
3 minutes @ 150 BPM
指150BPM跑3分钟上，后160BPM跑8分钟。。。。。
PLAYLIST
01. DJ Misjah - Like It Hot (Uto Karem Remix)
02. Bumble, Romz - N'roll
03. Diovanni - La Fiesta Latinos
04. Deep Horizons - Start Point
05. DJ Misjah - So High (Trevor Rockcliffe Remix)
06. Emil Lanne - Beat Street (Ross Couch Remix)
指音乐名字
每个计划下方有"PLAY"和"DOWNLOAD"两个按钮，用快车等下载DOWNLOAD即可。
如有不明之处，我再试着解答。
作者：给我碗水喝 来源：跑吧论坛
打开http://www.djsteveboy.com
，点击上数第二项“mixes”，新页面上有两个戴耳机的人（白和红）和一个笑脸。左边那个白人叫PODRUNNER，这里的音乐是固定节拍，点击白人进入。进入后看到四个长方形按钮，点击左下边的“ARCHIVE previous mixes”，屏幕会下拉出一长串蓝底白字的音乐菜单。菜单中每行前面有个三角，后面有“131 BPM - Carry the Fire”这样的文字，“131BPM”指的是音乐的节拍为每分钟 131次，“ Carry the Fire”指的是音乐名字。“140 to 170 BPM - Upgrade ("ramp" mix)”是指节拍由140BPM到170BPM的训练音乐。点击每行前面那个三角，下面会出现一行介绍，有两个按钮“PLAY”和“DOWNLOAD”，用快车或迅雷下载DOWNLOAD就可以了（网站上说用鼠标右键目标另存为的方法下载，但我试验总下不全，用快车没问题，迅雷没试）。
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