要长跑后休息放轻松
如果长跑是你训练时最重要的部分，而且我相信一定是，那么让身体恢复就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更远的长跑后，需要约2天，也就是48小时，才能复原。这样身体才有足够的时间自我修复重建。如果你才跑完长跑，隔天又进行很困难的练跑，会造成更多肌肉微创伤，而身体根本来不及修复。而且骨头组织也没有足够时间修复重建，可能导致压力性骨折。

跑步是一种单脚运动，也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节，比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上，单边脚部碰触地面时，受到的冲击力道可能高达体重的3～5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿后肌（hamstrings）、股四头肌、臀部肌肉等，如此你不仅可以跑得更久，也能避免这些冲击力造成的常见伤害，像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门设计的下肢运动，能减轻这些冲击力道对身体的影响。

女运动员三症：骨质疏松、饮食失调、闭经
近期研究指出，体重减轻可能危害骨头健康，也就是说可能会使骨密度降低，而我们也知道女性比男性常减肥。女性比男性的肌肉量少、骨质密度较低、每日所需卡路里也较少。因此，女性跑者对饮食必须精打细算，确保自己每日摄取适量的醣类、健康油脂、和最重要的蛋白质和钙质。

肌力就是速度
你报名赛跑时第一个要问自己的问题就是“我的目标是什么？”如果你第一次跑，且目标只是要跑完（当然本来就应该要跑完），那就要订定训练计画以达成目标。要多做长距离、速度慢的练跑，才能训练自己的耐力，持续跑上几个小时。不必管跑得快还慢，而应该用自己觉得舒服的速度练跑。在你跑完第一场比赛前，都不要去担心完赛成绩。

完全跑步圣经 － 轻松持久跑，运动伤害OUT

作者：维杰‧费德、戴夫‧艾伦
译者：李依蓉
出版日期：2015/05/08
ISBN：9789570388565