John 计划使用225磅来进行“3组 x 6次”的硬举、使用80磅来进行“3组 x 6次”的哑铃卧推。由于主课表是交替组的方式进行，热身时也採交替组来进行热身。来看看怎么做！

在运动表现训练上，药球是建构上肢爆发力最有用的工具之一，药球可以让我们增加基础功能动作的及运动专项动作的爆发力。药球是非常适合各个运动表现的训练计划，我们的成人客户可以从爆发力发展上获得好处。随着年龄的增长，爆发力是成年人最先失去的动作特质。丢掷药球有助于我们中枢神经系统建构协调和本体感觉，同时教导肌肉纤维如何快速而有力的伸展及收缩。我们必须伸展及收缩肌肉来建构与维持爆发力。

肌力训练会影响【运动表现】，它会带给选手【负面影响】，所以肌力训练是不好的！类似的说法，仍然出现在现在的环境，但到底是怎么回事呢？在“超补偿原则（SUPERCOMPENSATION）”已经解释出这个现象，在第一、二阶段，身体因为训练之后，产生疲劳，运动表现【暂时】会下降，适度的进行恢复之后，疲劳消失、超补偿出现，您会感觉到身体变的更加强壮。但如果您进行肌力训练之后，又接着进行专项训练、模拟比赛甚至是实战比赛，可以预期的是，选手的表现肯定会下降的。所以对于教练或肌力教练来说，适当安排训练的间隔及恢复才是关键。

前负荷深蹲变化式需要更多的核心、股四头肌及上背肌力。前负荷式深蹲常见的有高脚杯深蹲及前蹲举（还有一个技术性较高的Kettlebell Rack Squat），以下介绍：

在 Bodybuilding 的文章上有分享一篇“改善深蹲的3个方式”：在进行深蹲时，渐进负荷有效但会有撞墙期。最后，你需要一些方法来对抗深蹲中较弱的环节，文章提出三种深蹲的变化式：Paused Squats、Anderson Squats及1-1/2 Squats。

RobertsonTrainingSystem网站发表一篇“3 Keys to Improving Power”：对于运动员来说，爆发力最为重要。最大速度十分重要，而粗蛮地变的强壮也有帮忙，但如果你想要达到最佳表现，理所当然是要改善爆发力。不幸的是，我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。首先，他们将所有的时间都放在“发力 VS 吸收力”。第二，当在训练爆发力时，运动员及教练同样不依循基本的阶层。

T-Nation网站分享到：重负荷携走(Heavy carries)将建构斜方肌及钢铁般的手。举个例子，儘管我能以助握带的方式做一次180公斤的Snatch-Grip High Pull (抓举握法的高拉)，但若无助力带的情况下，100公斤的重量就让我十分挣扎了。在我将负重携走加入到我的训练短短的几周之后，我可以在不用助握带的情况下，抓举握法的高拉拉170公斤。

单脚RDL是一个非常好的动作，但对于有一些人来说它是具有挑战性的，在做动作时感到十分的挣扎。我们可以给予外在的辅助来减低动作的难度，等动作熟悉之后，可以将辅助工具去除掉。Ben Bruno教练提供二个方式：

有人问到“要不要进行多方向的弓步训练”，提供怪兽训练（Monster Training）的功能性训练讲座中讲义，在“８种身体重要活动度的训练方式”段落中所提到的“分腿蹲、侧蹲、斜蹲”内容：

以前分享过活化后增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章，在BreakingMuscle网站分享一篇“发展肌力与肌肥大的反相PAP（REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE）”，山姆简译一下。