力量训练_肌力训练

力量训练指南:仰卧拉举完全替代引体向上吗?

Chin-Up|Underhand Grip|引体向上|反握引体向上|反手引体向上

在家里没有高拉滑轮机、Keiser、引体向上的单槓等器材,您无法进行所谓的“上肢垂直拉”的动作,如引体向上、滑轮下拉等,这时候该怎么办呢?最常听到的替代动作是“仰卧拉举(Pullover)”,但它不是完全可以替代引体向上或滑轮下拉的动作,因为使用的肌肉群是不同的。

力量训练指南:训练运动员肌力动作的前五名

继“训练爆发力动作的前五名”文章之后,在来介绍“训练运动员肌力动作的前五名”:运动员不是职业的举重/健力选手,所以身为教练你要思考,肌力训练的效果是否能牵移到运动场上的表现呢?而为了要设计一个全面性的训练计划,你要把所有你喜欢的动作都列在其中吗?NO。你必须进行挑选。谈到肌力训练时,我发现自己一路上都落在几个屈指可数的动作中。

力量训练指南:新手分腿蹲,老手加入向前弓步

Bulgarian split squat|保加利亚分腿蹲|后脚跆高蹲 - 肌力与体能训练动作

当在谈到训练及复健时,我们需要的是训练身体三个平面。通常在一个平面上进行动作,其它二个平面来进行稳定。我们经常善于矢状面上的移动,而在额状面及横状面的缺乏良好的稳定能力。

引体向上训练指南:掌握引体向上之活动度

Chin-Up|Underhand Grip|引体向上|反握引体向上|反手引体向上

在 CrossFit Thames 网站上分享到一篇“掌握引体向上 – 活动度”的文章,如何改善的部份,请自行参阅影片或是咨询专业人员。

引体向上指南:引体向上训练的提示汇整

Pull-Up|Overhand Grip|引体向上|正握引体向上|正手引体向上

加拿大知名教练Charles Poliquin分享了一篇关于引体向上的文章:我们经常提到深蹲是动作之王,而考虑到上半身时,我们则会关注到“引体向上(Chin-Ups)。”在健美的黄金年代,连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今,很多人拥用18吋粗的手臂但勉强能做到8下。而“Kipping Pull-Ups”因 Crossfit 社群的推广而大受欢迎,但这也是骨科手术医师最乐见的动作。

运动装备使用指南:一个哑铃的训练计划课表方案

pistol squats|single-leg squat|单脚蹲|单腿深蹲 - 肌力与体能训练动作

杠铃是个非常好的训练工具,受限于空间,因此不像哑铃来的实用,而不少教练也说,学校并没有专属的重训室、没有器材,即使说杠铃工具多么好,但似乎与现实情况是脱节。因此,我们必须找到一个解决之道,而 Boyle 提出一个方式,只要使用一个哑铃来进行训练,一块来看看他怎么说。

力量训练指南:为什么是3组10次,不是9或11次?

Dumbbell Bench健身房哑铃卧推训练上肢肌肉训练

EXOS 2008年Mike Boyle 作者所写的旧文,谈及重量训练中常见的【10次】:在进行重量训练时,一般给予初学者的建议,比较常听到的是每个动作【三组

力量训练指南:完成一下标准引体向上的计划

Chin-Up|Underhand Grip|引体向上|反握引体向上|反手引体向上

要完成一下标准的引体向上,对于女性来说特别的困难。因为引体向上不是技术取向的动作,它主要依赖《力量》。在许多CrossFit的健身房允许运动员使用弹力带辅助来进行引体向上,对于要完成WOD内容来说,这是可以的,但对于要发展引体向上肌力来说并无多大帮助。我们都知道,有人过去二年一直使用相同厚度的弹力带,并没有因为弹力带的辅助让引体向上有所进步。

俯卧撑训练指南:细说俯卧撑(伏地挺身)的渐进模式

Push-up|俯卧撑|伏地挺身 - 肌力与体能训练动作

在Movement as Medicine网站上发表了一篇“俯卧撑(伏地挺身)的渐进模式(Progressing The Push-Up)”:毫无疑问地,俯卧撑(伏地挺身)是地表上最被广泛操作的动作。不幸的是,我们发现许多人的俯卧撑(伏地挺身)是需要改进的。在发展上肢及核心肌力时,俯卧撑(伏地挺身)的变化及效率是其它动作难以匹敌的。

深蹲训练指南:深蹲时,脚掌朝前或外转?

squat|深蹲 - 肌力与体能训练动作

深蹲时,脚掌应该要尽可能地朝前或是向外转10~30度呢? 如果你看过“Becoming a Supple Leopard”这本书,就会知道,脚掌朝前,也称中立脚掌位置(Neutral foot),才能够产生最大转矩。不过多年来,教练却是指导运动员深蹲时脚掌往外转,这种方式,会在髋关节中制造一些活动空间,让运动员膝盖更加往外,可以较轻松的蹲到底。但教练和运动员并没有了解到,我们还可以透过外旋的方式在髋关节中制造出空间:“feet straight(parallel), screwing your feet into the ground, and shoving your knees out.” 虽然这需要更多的活动度,但转矩却能最大化,同时股骨头的活动不会被限制。

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