肌力训练及跑步风气逐渐盛行，但受伤的人也随之提升，是因为肌肉身体不平衡、压太重、休息不足、跑太多、跑太快等的问题吗？到底是什么问题发生，这需要有专业人士进行评估，而山姆来分享一个“解剖适应期”的概念。

肌力训练是耐力选手维持竞赛竞争力的重要方式，我们如何依照年度训练计划安派适当的肌力训练?!

在“软组织放松及唤醒”讲座中有提供以跑步为例的唤醒动作安排：

① 核心躯干稳定1：仰卧姿抬手（交替）
② 核心躯干稳定2：死虫（交替）
③ 髋关节及躯干稳定：四足跪姿髋伸展
④ 肩胛及躯干稳定：四足跪姿抬手45度
⑤ 整合动作：鸟狗式

Competitor网站上有一篇文章“跑步因俯卧撑（伏地挺身）变的更好 (Better Pushups For Better Running)”：俯卧撑（伏地挺身）的底部，你的前臂应该接近于垂直地面。手肘靠近身体(elbow-in)提升肩膀稳定度及关节的活动范围。也许你会好奇“一个良好推的力学机可以改善跑步吗？”

延续“肌力训练让耐力跑者崩盘吗？”的内容，有人问到，肌力训练任何与我原本从事的跑步、自行车甚至是三铁运动进行搭配呢？强度安排有该怎么进行呢？山姆将Developing Endurance这本书中提到的方式与大家分享。

在一个名为David Lasnier Sports Training网站看到一篇深入比较“Forward Lunge 与 Reverse Lunge”的差别，一块来看看他的解释。弓箭步(Lunges)是每一个单脚训练计划的一个主食。大多数的时候，它是我们教授选手及客户的第一个动作，这是一个基本动作，十分有效而且具功能性。但有一个问题是“Reverse Lunge 或是 Forward Lunge呢？”这里有一个比较深蹲的比较，提供给大家。

之前有说明如何伸展髋屈肌群（屁股前侧），常见方式是以半跪姿的方式来进行（如图上），髋关节前侧可能会感到很大的伸展，但这可能是在伸展髋屈肌及前侧髋关节的"韧带"，伸展韧带可能创造病症。因此，知道如何对待紧绷的髋屈肌群是很重要的。来看看《如何真正的伸展髋屈肌（How to Actually Stretch Your Hip Flexors）》的介绍。

后跨步（Reverse Lunge）结合了肌力、活动度及平衡的动作，而在“前跨步与后跨步的深入比较”文章中有提到，Reverse Lunge 更容易学习、能承受更大的负荷。可以身穿加重背心、手持哑铃／壶铃、槓铃等方式来进行。

在最大肌力的训练中有种方式称为“Wave Loading（波浪负荷法）”，这是一种中枢神经的诡计（称强直后促进作用 Post-Tetanic Facilitation），让您觉得大重量似乎变轻，予许您举的更多。整个训练中，总共有二波浪，第一个波浪：

在基础适应期(说明如下)中，如果我们现在的课表《每个动作3组，12RM的重量进行10次》，如何知道何时可以加重量了呢？可以参考【增加负荷：2-FOR-2 RULE(二二法则)】：连续二次的训练课表(Session)中，某动作的最后一组，能够完成的次数皆超过预定的目标次数2次(含)以上时，在下一次的训练中，该动作就可以增加重量。