《间歇训练【最强图解版】》书籍摘录:利用哑铃打造完美的王字肌和人鱼线
利用哑铃增加起身时的强度,能有效锻鍊腹部肌肉。只要反覆做这个动作,便能强化腰部肌肉,打造完美曲线。
《囚徒健身》书籍摘录:短下腰训练动作及注意事项
【短下腰】
分解动作
仰卧在地,双腿伸直,双手交握置于腹部。两膝弯曲,双腿拉近直到小腿几乎与地面垂直而两脚平贴地面且与肩同宽或略窄,依个人骨架而定。脚跟距离臀部约15至20公分,此为准备动作(下图)。
◎两脚与肩同宽或略窄,依个人骨架而定。
《囚徒健身》书籍摘录:推墙俯卧撑(伏地挺身)训练动作
【推墙伏地挺身】
分解动作
面向墙壁,双脚并拢,双手平贴在墙壁上,此为预备动作。(下图)
◎双脚并拢,双手平贴在墙壁上。
《囚徒健身》书籍摘录:魔鬼六块腹肌如何养成
STEP 1坐姿屈膝
分解动作
坐在椅子或床铺的边缘,微微后倾,双手抓住边缘,两腿伸直,两脚靠拢,脚跟离地几公分,此为准备动作(下图)。
◎微微后倾,双手抓住边缘,两腿伸直。
《下盘训练:打造30岁能上山下海、50岁能任意跑跳、100岁能自由步行的腿力》书籍摘录:加强手臂肌耐力与平衡感的训练动作
【加强手臂肌耐力与平衡感的训练】
今日重点:锻鍊手臂肌耐力的同时,也培养平衡感
《下盘训练:打造30岁能上山下海、50岁能任意跑跳、100岁能自由步行的腿力》书籍摘录:膝盖的周围肌肉训练
今日重点:确实地意识到膝盖的周围肌肉
《下盘训练:打造30岁能上山下海、50岁能任意跑跳、100岁能自由步行的腿力》书籍摘录:下半身与身体躯干的训练
下半身与身体躯干的训练
今日重点:在轻松坐得住的地方,维持好姿势。
《从零开始的体干核心训练》书籍摘录:提高跑步力 推荐棒式、桥式、卷腹这种以自己的体重为负荷训练
我在国中做的训练,首先就是“跑步”。在这个时期,我真的是跑了很多。那是由于当时的我意识到一股危机感。十分惭愧的是,其实我在国中一年级时很喜欢偷懒。不参加社团活动,跑到游乐场玩耍,或是假装在练习……对于做任何事总是不积极。
《从零开始的体干核心训练》书籍摘录:照着“伸展、深层肌肉的训练、外层肌肉的训练、连栋训练”这个顺序去锻炼肌肉
近年来,肌力训练作为运动基础的观念不断被提及,有愈来愈多事实证明肌力训练可以改善身体素质、提升运动表现。不过,你是不是有过这样的经验:做肌力训练的初期会收到很立即的效果,但过了一阵子自己的运动表现就没办法再往上提升(从事球类运动的人应该更有这样体会)。或是你发现在健身房可以举的重量,到了球场上却没办法发挥出来?
为什么长跑女将陈雅芬会建议大家放胆挑战挑战10圈操场呢?
学校或运动公园的操场,往往是慢跑初学者首选的练跑地点,跑操场的好处之一,就是可以不需要透过手机或GPS运动錶等器材,就可以轻易地量化自己的跑量。对于许多从0开始的跑友,很可能初次的跑步,连两圈400公尺的操场都会跑不完,往往是要经过一段时间的循序渐进练习,才慢慢增加自己跑步的圈数。