（一）合理营养，均衡膳食对长跑马拉松运动员在训练中的地位。
国内外优秀教练员在训练一流运动员过程中，用了大量的 时间研究，摸索合理营养，均衡膳食。 中国优秀教练员在合理营养均衡膳食上下了５０多年功夫。例如著名教练马俊仁在训练马家军世界级运动员时，注重了合理营养，（中药配方营养品）日常均衡膳食，按照马俊仁部署要求严格一周食谱安排。几年来培养了王军霞东方神鹿打破了万米世界 记录（２９分３１秒２８）。魔鬼教练王德显培养了孙英杰，邢慧娜世界名将在合理营养均衡膳食上费了不少心血。
５０年代男子长跑马拉松教练苏文仁，张云程在训练许亮，单长明一代优秀运动员时，在三从一大的原则训练下，由于营养，恢复存在不足，导致了运动性血尿，结束了运动生涯。许亮，单长明当了教练同样训练了张国伟，胡刚军国内著名运动员。由于大强度，大 运动量残酷训练张国伟创造万米全国记录。胡刚军创造了马拉松全国记录。同样在合理营养，均衡膳食上存在问题。
随着现代科技发展，专业营养师精心研究，把合理营养，均衡膳食放在重要位置，所以王德明教练与高级营养师配合，以高负荷大强度训练，高原训练，雪地上训练，沙滩上训练。解决了营养补充，培养了任龙云优秀运动员，破了万米，马拉松全国记录。总而言之。合理营养均衡膳食在运动员中的重要性，在业余运动员同样重要，在日常训练中有所体会，下面谈合理营养均衡膳食的基本知识。
（二）在科技迅猛发展的今天，人们生活水平日益提高，关注营养成了一种时尚。业余运动员训练水平越来越高，合理营养是咱们研究 学习的必修课。人体需要的六大营养物质；分别叙述。
（１）蛋白质：蛋白质是构成生命 活动的基础物质，也是人体三大供能物质之一，按常规蛋白质占总热能的１５％，常人每天按每公斤补充４克蛋白质。长跑马拉松运动员每天每公斤补充６克，蛋白质来源蛋类，奶类，（牛奶）禽肉类（鸡肉，牛肉，鱼虾类）。蛋白质不足，就会免疫力 下降，易疲劳，精力不集中。睡眠不良，贫血，以及皮肤无光等症状。（未完）
因为打字慢还有不少再谈第二。
合理营养是长跑运动员训练的基本条件（二）
补充蛋白质的 时间在每日中午12：00，或运动后45分钟，这时补充便于吸收和消化，对 肌肉的恢复，修补是非常好的。另外对补充蛋白粉的观点不一致。我认为蛋白粉是精蛋白质，对健美 运动员，体操运动员，力量型运动员十分重要，对长跑运动员补充蛋白粉不赞成，因为蛋白粉增长肌肉围度作用大对长跑不利。但有的教练主张补充，望长跑运动员在实际中总结这方面经验。
（二）脂肪
脂肪是人体组织必不可少的重要组成部分。它 参加肌体脂肪代谢和供给热能，保护内脏和关节。还可提高人体的脂肪酸，促进肌体对维生素的吸收和利用。
脂肪分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸对长跑运动员不利不提了。不饱和脂肪酸是人体生命 活动所必需。但是人体自身又不能合成，只能从食物中摄入。长跑运动员在日常膳食中保证一定量的脂肪摄入，脂肪属于高能营养素，同等重量的脂肪提供的热量比蛋白质，碳水化合物提供热量的两倍还多，故补充脂肪营养素一般要少。另外人体内脂肪的贮存量很大，提高长跑运动员氧化脂肪酸的能力可节约糖元有利于提高耐久力，但长跑运动员不主张赛前服用，因影响消化吸收。一定日常补充膳食植物油，大豆，花生，核桃，松子等等，根据自身情况补充。
（三）碳水化合物
长跑 马拉松运动员对碳水化合物需求量是大的。着重说一下，碳水化合物是无氧运动时主要供能物质，大强度大负荷的训练需要补充碳水化合物，保证肌糖原储备，长跑马拉松运动员日常训练后2小时补充2克/公斤 体重的碳水化合物，会促进肌糖原的恢复促进疲劳的恢复。
糖是碳水化合物的一种，糖是神经系统必需的营养素，也是运动中主要的供能物质， 跑步时肌肉摄糖可为安静时的20倍或更多，糖在人体容易氧化，氧化代谢过程完全时，其终产物为二氧花碳和水。糖分为单糖，多糖，肝糖（单糖），赛前一周提高体内糖原贮备高糖饮食，碳水化合物摄入总量达600克/日。为上限量。大 运动量训练，大负荷训练后3天内补充碳水化合物不超过525克/日。
（四）维生素
维生素在人体的代谢，生长，发育等正常生理活动中起着不可替代的作用。对运动员更有特殊意义，需求量较一般人明显增加。简单讲：维生素A，B1，B2，B6，B12，叶酸，维生素C，E，D，复合维生素剂。
补充蛋白质的 时间在每日中午12：00，或运动后45分钟，这时补充便于吸收和消化，对 肌肉的恢复，修补是非常好的。另外对补充蛋白粉的观点不一致。我认为蛋白粉是精蛋白质，对健美 运动员，体操运动员，力量型运动员十分重要，对长跑运动员补充蛋白粉不赞成，因为蛋白粉增长肌肉围度作用大对长跑不利。但有的教练主张补充，望长跑运动员在实际中总结这方面经验。
（二）脂肪
脂肪是人体组织必不可少的重要组成部分。它 参加肌体脂肪代谢和供给热能，保护内脏和关节。还可提高人体的脂肪酸，促进肌体对维生素的吸收和利用。
脂肪分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸对长跑运动员不利不提了。不饱和脂肪酸是人体生命 活动所必需。但是人体自身又不能合成，只能从食物中摄入。长跑运动员在日常膳食中保证一定量的脂肪摄入，脂肪属于高能营养素，同等重量的脂肪提供的热量比蛋白质，碳水化合物提供热量的两倍还多，故补充脂肪营养素一般要少。另外人体内脂肪的贮存量很大，提高长跑运动员氧化脂肪酸的能力可节约糖元有利于提高耐久力，但长跑运动员不主张赛前服用，因影响消化吸收。一定日常补充膳食植物油，大豆，花生，核桃，松子等等，根据自身情况补充。
（三）碳水化合物
长跑 马拉松运动员对碳水化合物需求量是大的。着重说一下，碳水化合物是无氧运动时主要供能物质，大强度大负荷的训练需要补充碳水化合物，保证肌糖原储备，长跑马拉松运动员日常训练后2小时补充2克/公斤 体重的碳水化合物，会促进肌糖原的恢复促进疲劳的恢复。
糖是碳水化合物的一种，糖是神经系统必需的营养素，也是运动中主要的供能物质， 跑步时肌肉摄糖可为安静时的20倍或更多，糖在人体容易氧化，氧化代谢过程完全时，其终产物为二氧花碳和水。糖分为单糖，多糖，肝糖（单糖），赛前一周提高体内糖原贮备高糖饮食，碳水化合物摄入总量达600克/日。为上限量。大 运动量训练，大负荷训练后3天内补充碳水化合物不超过525克/日。
（四）维生素
维生素在人体的代谢，生长，发育等正常生理活动中起着不可替代的作用。对运动员更有特殊意义，需求量较一般人明显增加。简单讲：维生素A，B1，B2，B6，B12，叶酸，维生素C，E，D，复合维生素剂。
合理营养是长跑运动员训练的基本条件（三）
长跑 马拉松 运动员补充维生素药片与服用维生素药片治病是两个截然不同的概念。长跑马拉松运动员在训练中，消耗大量的维生素，要以食物补充为主，维生素药片为辅，一定严格控制量。
现在就长跑马拉松运动员训练后补充维生素，提高运动员运动水平。谈几点作法：（不对请批评）
（1）维生素C（抗坏血酸）
维生素C是长跑马拉松运动员需要补充的维生素之一，在训练中维生素C会大量消耗，同时出汗也丢失一部分维C。缺乏维生素C会容易疲劳和 肌肉无力的症状，影响铁的吸收和造血功能，容易出现缺铁性贫血。人体不能合成维生素C，只能靠食物提供或直接补充维生素药片。维生素C是抗氧化自由基的维生素，能在蛋白质合成时促进酶的发挥，
维生素C来源新鲜蔬菜与水果，蔬菜中辣椒，苦瓜，豆角，土豆，韭菜。水果中酸枣，鲜枣，草莓，柑橘，柠檬等含量丰富。
（2）维生素B1
维生素B1是长跑马拉松运动员需要补充维生素之一，在训练中能调节神经促进人体疲劳恢复。B1被公认为是提高运动能力的营养素，缺乏B1时，糖在 身体内代谢受影响，导致能量不足，会引起乳酸堆积，过早出现疲劳，有氧运动受阻造成跑不快，B1的消耗与运动强度有关，运动负荷越大B1消耗量也越大，另外B1可使脑细胞利用葡萄糖转化为能量，缓解压力。B1存在天然食物中，葵花子，花生，大豆粉，瘦猪肉，其次粗粮，小麦粉，全麦面包，小米，大米，等谷类食物。鱼类，蔬菜，水果中含量较少，还可补充B1药片。
（3）维生素B2（核黄素）
维生素B2是增强专项力量，适应训练的维生素之一。在练专项耐力，专项力量时适量补充B2。在动物肝脏，牛奶，鸡蛋，含有丰富的B2。油菜蔬菜中也含有B2。还可补充B2药片。
（4）维生素B6
维生素B6也是人体不可缺少的营养成分，对增强免疫力有良好的作用，2mgB6等于两只香蕉。
（5）维生素E
维生素E是提高免疫力，降低胆固醇，消除体内杂质，防止血小板内集结
长跑马拉松运动员缺乏维生素时，经过补充，可使运动能力得以恢复和提高，但是不能超量，否则不仅无效，还会引起体内维生素营养不平衡，造成体内蓄积引起中毒。所以维生素补充靠日常，在实际中摸索每个人的量，补充药片时一定按量服用，我在专业队时，教练在补充维生素时掌握，一，在大 运动量训练后补充维生素C2片B12片E1粒二，在人体生物钟低潮时补充量同上，三根据队员日常训练体力情况， 天气等情况适量补充。
跑友们维生素缺乏不行，补充过量也不行，在训练中去体会吧！未完待续。
长跑 马拉松 运动员补充维生素药片与服用维生素药片治病是两个截然不同的概念。长跑马拉松运动员在训练中，消耗大量的维生素，要以食物补充为主，维生素药片为辅，一定严格控制量。
现在就长跑马拉松运动员训练后补充维生素，提高运动员运动水平。谈几点作法：（不对请批评）
（1）维生素C（抗坏血酸）
维生素C是长跑马拉松运动员需要补充的维生素之一，在训练中维生素C会大量消耗，同时出汗也丢失一部分维C。缺乏维生素C会容易疲劳和 肌肉无力的症状，影响铁的吸收和造血功能，容易出现缺铁性贫血。人体不能合成维生素C，只能靠食物提供或直接补充维生素药片。维生素C是抗氧化自由基的维生素，能在蛋白质合成时促进酶的发挥，
维生素C来源新鲜蔬菜与水果，蔬菜中辣椒，苦瓜，豆角，土豆，韭菜。水果中酸枣，鲜枣，草莓，柑橘，柠檬等含量丰富。
（2）维生素B1
维生素B1是长跑马拉松运动员需要补充维生素之一，在训练中能调节神经促进人体疲劳恢复。B1被公认为是提高运动能力的营养素，缺乏B1时，糖在 身体内代谢受影响，导致能量不足，会引起乳酸堆积，过早出现疲劳，有氧运动受阻造成跑不快，B1的消耗与运动强度有关，运动负荷越大B1消耗量也越大，另外B1可使脑细胞利用葡萄糖转化为能量，缓解压力。B1存在天然食物中，葵花子，花生，大豆粉，瘦猪肉，其次粗粮，小麦粉，全麦面包，小米，大米，等谷类食物。鱼类，蔬菜，水果中含量较少，还可补充B1药片。
（3）维生素B2（核黄素）
维生素B2是增强专项力量，适应训练的维生素之一。在练专项耐力，专项力量时适量补充B2。在动物肝脏，牛奶，鸡蛋，含有丰富的B2。油菜蔬菜中也含有B2。还可补充B2药片。
（4）维生素B6
维生素B6也是人体不可缺少的营养成分，对增强免疫力有良好的作用，2mgB6等于两只香蕉。
（5）维生素E
维生素E是提高免疫力，降低胆固醇，消除体内杂质，防止血小板内集结
长跑马拉松运动员缺乏维生素时，经过补充，可使运动能力得以恢复和提高，但是不能超量，否则不仅无效，还会引起体内维生素营养不平衡，造成体内蓄积引起中毒。所以维生素补充靠日常，在实际中摸索每个人的量，补充药片时一定按量服用，我在专业队时，教练在补充维生素时掌握，一，在大 运动量训练后补充维生素C2片B12片E1粒二，在人体生物钟低潮时补充量同上，三根据队员日常训练体力情况， 天气等情况适量补充。
跑友们维生素缺乏不行，补充过量也不行，在训练中去体会吧！未完待续。
合理营养是长跑运动员训练的基本条件（四）
介绍营养常识，供大家参考。
（五）矿物质和微量元素
人体内微量元素的含量极少，仅占 体重的0.05%—0.1%。微量元素来源于食物和水分。摄入量必须保持适宜水平，不足时会引起缺乏病，过量则变成有害因素引起中毒。
（1）微量元素铁营养与运动能力，长跑 马拉松 运动员中缺铁性贫血的发生率较高，女性运动员较男性运动员比例高，轻度的缺血也会影响长跑马拉松跑运动员的有氧运动的能力，使最大的吸氧量减少并涉及心血管功能及运动后的恢复，较重的缺铁运动员运动后的血乳酸浓度比不缺铁者显著增加，疲劳提前发生，这可能与依赖铁的酶影响到无氧和有氧氧化有关。正常人的铁需要量为15mg/日，运动员为20—25mg/日。 含铁丰富的食物有瘦肉，蛋黄，猪肝，绿叶菜，芝麻酱，黑木耳，要提供平衡膳食。
（2）锌，铜。
锌是人体内多种重要酶组成部分，锌与 肌肉耐力和收缩，力量有关。
铜与运动员的最大吸氧量及应激机能有关。
正常人与运动员需要量相同，分别为锌15mg/日。铜为2.5mg/日。
含锌，铜丰富食物有：牡蛎，肝，粗粮，干豆，坚果，及肉，鱼，蛋动物性食品。另外绿叶菜也含有铜。
（3）电解质，水分的补充。
长跑马拉松跑消耗大量水分和钠，钾，随汗液流失的有极少钙，镁，铁，铜，锌。若不及时补充会使人体内环境紊乱，运动能力受害。运动员在常温下补充水分为1.5升，氯化钠15g/日，钾2g/日。
（六）膳食纤维
膳食纤维对长跑，马拉松运动员有否营养，正在探讨，不着重谈。
膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在大肠部分或全部发酵的，可食用的植物性成分—碳水化合物及其相类似物质的总和（包括多糖，单糖，木质素以及相关的植物物质。
分 为；水不溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维。全完。仅供参考
介绍营养常识，供大家参考。
（五）矿物质和微量元素
人体内微量元素的含量极少，仅占 体重的0.05%—0.1%。微量元素来源于食物和水分。摄入量必须保持适宜水平，不足时会引起缺乏病，过量则变成有害因素引起中毒。
（1）微量元素铁营养与运动能力，长跑 马拉松 运动员中缺铁性贫血的发生率较高，女性运动员较男性运动员比例高，轻度的缺血也会影响长跑马拉松跑运动员的有氧运动的能力，使最大的吸氧量减少并涉及心血管功能及运动后的恢复，较重的缺铁运动员运动后的血乳酸浓度比不缺铁者显著增加，疲劳提前发生，这可能与依赖铁的酶影响到无氧和有氧氧化有关。正常人的铁需要量为15mg/日，运动员为20—25mg/日。 含铁丰富的食物有瘦肉，蛋黄，猪肝，绿叶菜，芝麻酱，黑木耳，要提供平衡膳食。
（2）锌，铜。
锌是人体内多种重要酶组成部分，锌与 肌肉耐力和收缩，力量有关。
铜与运动员的最大吸氧量及应激机能有关。
正常人与运动员需要量相同，分别为锌15mg/日。铜为2.5mg/日。
含锌，铜丰富食物有：牡蛎，肝，粗粮，干豆，坚果，及肉，鱼，蛋动物性食品。另外绿叶菜也含有铜。
（3）电解质，水分的补充。
长跑马拉松跑消耗大量水分和钠，钾，随汗液流失的有极少钙，镁，铁，铜，锌。若不及时补充会使人体内环境紊乱，运动能力受害。运动员在常温下补充水分为1.5升，氯化钠15g/日，钾2g/日。
（六）膳食纤维
膳食纤维对长跑，马拉松运动员有否营养，正在探讨，不着重谈。
膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收，而在大肠部分或全部发酵的，可食用的植物性成分—碳水化合物及其相类似物质的总和（包括多糖，单糖，木质素以及相关的植物物质。
分 为；水不溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维。全完。仅供参考
作者：轻盈的跑
