去年九月生完孩子以后,奥运会选手Kara Goucher用赛跑的方式为波士顿马拉松准备。最终在生完小孩7个月后,她以2:24:52的成绩创下了个人最佳记录,比上次最好成绩提高了1分钟。我们经常在大赛来临之际,发现自己不在最佳状态。而在大赛前进行短距离赛跑能帮助你快速进入作战状态。

    从短距离赛跑开始
    刚开始,进行5千米或1万米赛跑来训练速度。距离越短,速度应越快。赛跑时,你的速度会接近最大有氧能力速度,这比慢跑提高身体素质来得快。随着身体变得强壮,你也就越来越准备好长距离赛跑。

    现实点
    这些赛跑只是要提高身体素质,帮助你看清自己现在的水平,在大赛前达到最佳状态,因此不要期望会赛出个人最佳记录。在赛跑过程之中和之后,可能会感觉不适,或成绩不尽人意。但随着一个接一个的赛跑,你的自信心也会增长。

    不应太密集
    以赛跑的形式达到最佳比赛状态,不是说每周都要赛跑,赛跑带来的精神和身体压力太大了。最多只能两周赛跑一次,3到4周安排一次赛跑也能起到相同的作用。但一定要把赛跑作为一次高质量训练来对待。如果一周进行两次大强度训练,那赛跑就可以取代其中一次训练,不要让赛跑称为第三个大强度训练。

    不必减量
    我们都知道,赛跑前一段时间要逐渐降低训练量。但为在正式比赛时达到最佳身体状态,在准备性赛跑周,你也必须像往常一样努力训练。也就是说,如果你的目标赛事是马拉松,仍继续长跑;如果目标赛事是5千米,继续速度训练。我们没时间在准备性赛跑周也做到赛前减量,必须一直保持高里程数。在准备性赛跑前一天,保持正常训练量,训练之后的冷却跑也要长些。

    合理安排时间
    如果你的目标赛事是全程马拉松,在比赛前 3-4周进行一次半马。因为半马比的更多是耐力,而不是速度,它会继续提高你的耐力,同时增强跑全马的信心。跑马前2周,进行一次5千米,这将会起到赛前增强最大有氧能力的作用,同时又有足够的时候恢复。

    下面是一个例子来说明如果有9周时间准备全马,应如何安排准备性赛跑:

    第1周:5千米赛跑
    第2周:正常训练,如18-20英里(约29-32公里)长跑
    第3周:1万米赛跑
    第4周:正常训练,如18-20英里(约29-32公里)长跑
    第5周:半马
    第6周:正常训练,如18-20英里(约29-32公里)长跑
    第7周:5千米赛跑
    第8周:正常训练,如10-12英里(约16-19公里)长跑
    第9周:目标赛事--全马

    文/ Ed Eyestone 译者:ghenry
    返回顶部