Ironman世界锦标赛男子冠军选手Mirinda Carfrae

    随着气候渐渐炎热,属于铁人们的季节也悄悄的到来,『IRONMAN TAIWAN倒数OO天、CHALLENGE TAIWAN倒数XX天』,这类的字眼每天都在脸书或朋友口中传来,好像又回到学生时代准备联考的感觉。

    仅管您已经为这场比赛准备了好大一段期间,但还是有种练不够的焦虑?最后几天,到底该再把握机会多练一些?或是该让身体休息?到底该做些什么事情呢?以下几招教您如何放松心情,在比赛前夕调整出最佳状况,开心的迎接一场铁人盛会吧!

    一、检视训练计划

    如果平时有写训练日志习惯,那怕只是简单的训练记录,都可以拿出来翻阅,试着回忆那一次最辛苦的训练,可能是在寒风冷冽的阴雨天骑了100多公里路、可能是在寒流来袭时放弃被窝的温暖出门去跑了30公里…等。是的,您会发现其实您已经为这比赛累积了相当多的汗水与辛劳,那些苦都撑过了,比赛算得了什么呢?

    二、列出比赛装备清单

    三铁赛需要准备的物品非常多,若还要携家带眷前去比赛会场,得准备的东西可是个大工程。建议比赛用品可以在出发前2-3天就先开始准备,列出一张清单一一确认,若发现有缺还来得及去添购,以下列出一张常见的比赛物品,可再依自己喜好增减调整。

    游泳

    单车

    跑步

    其他

    □ 三铁衣/泳衣 □ 车衣裤 □ 背心/裤子 □ 号码带
    □ 泳镜 □ 单车 □ 跑鞋 □ 防晒乳
    □ 防雾剂 □ 安全帽 □ 帽子 □ 运动錶
    □ 防寒衣 □ 水壶 □ 袜子 □ 心跳带
    □ 毛巾 □ 车鞋 □ 水壶腰带 □ 补给品
    □ 泳帽(大会提供) □ 袜子 □ 胶带/贴布
    □ 太阳眼镜 □ 个人证件
    □ 维修/换补胎工具 □ 号码布(大会提供)
    □ 手套

    三、赛前更换装备乃大忌

    愈长距离的比赛,往往愈不允许装备出状况。但选手为了降低心里的不安反而常常会在赛前换上新东西,举凡新计时帽、新休息把、新防寒衣、新跑鞋、新三铁衣等等。
    建议在赛前除非有必要,否则还是以训练时最习惯的装备为主,尤其在长距离赛事中,新的防寒衣可能有过宽或过紧,甚至脖子磨破皮的问题、新跑鞋也可能因不适应造成水泡或足部疼痛、新三铁衣可能在腋下或跨下有红肿或破皮的现象,这些都是在“试穿”时不会发现的问题。若不得已需要换新玩意,至少先试试2-3次,且穿着至少30分钟以上,让身体适应新装备,以免造成反效果。

    四. 放松与保养

    当准备期已经告了尾声时,身体可能也因长期的训练,累积了不少潜在且深层的疲劳,赛前做一次完整的放松保养,诸如运动按摩、泡温泉、瑜珈伸展等,都能帮助身体代谢掉老废物质,让肌肉回复健康Q弹的状态喔。

    五、调整生活作息

    若您是个夜猫族,随着比赛将近,也该开始将作息调整过来。同时比赛当天往往需要在开赛前2-3小时就需起床准备与吃早餐,可以渐渐将就寝及起床时间提早,以让身体适应比赛作息。

    六、储存能量

    赛前2-3天起可进行“肝醣超补法”,透过高单位碳水化合物为主的饮食,让体内储存足够的醣类,以利于比赛中使用。常见的碳水化合物食物包括:义大利麵、全麦麵包、谷类、马铃薯、地瓜等。但这些食物往往也需要较长时间消化,若有肠胃功能较差的人,需留意食用量。

    七. 瞭解比赛资讯

    愈靠近比赛,赛会官网也会透露更多相关资讯,确认好报到时间及地点、开赛事时间、交车时间(许多比赛会要求在赛前一日交车)、T1及T2转换区地点、说明会时间及地点等资讯,甚至有时大会会提前公布可否使用碟轮或可否穿防寒衣等资讯。

    若还有时间,建议可到单车/跑步赛道先行视察,不只瞭解路线,也能提前知悉有无危险或施工路段。同时留意大会开放的试游时间,把握机会下水试游,可缓解一些对开放水域的紧张感。

    八、保持基本训练量

    当距离比赛只剩下不到二周时,训练往往已经是重要性最低的项目,即使最后再来抱个佛脚作个长距离训练往往已没有太大效果,却只是徒增不必要的疲劳罢了。

    赛前两周就必须开始减量,训练上以比赛配速与速度训练两者为主。例如以目标比赛配速进行30分钟骑车后进行20分钟转换跑步;或20分钟配速游泳后,以高转速骑乘30分钟等,都能让身体记忆住比赛感觉。

    同时也可在三项运动中各进行一次3-5分钟的间歇训练,以徵召出长距离训练中较少使用到的快缩肌,提升肌肉运用效率与敏捷度,但建议组数不宜过多,以3-5组且中至高强度即可,以避免运动伤害。

    比赛在即,无论准备过程充足与否,都已经是过去式了,千万别再去懊悔是否练不够或做太多负面想法。掌握剩下的时间,将状态调整至巅峰、让自信充满全身细胞,再三确认所有比赛装备状况,并试着闭上眼睛想像通过终点那一刻的画面,您一定可以通过这一场挑战的,加油!

    文/鉄人J帅

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