1. 多一点营养
喂哺母乳需要更多的蛋白质和钙,忽略这件事让我饱受应力性骨折之苦。新手妈妈们可以继续摄取产后或哺乳用的营养素,避免重蹈我的覆辙。如果你开始跑步了,可以请教营养师,需不需要额外补充钙、维他命D、Omea-3脂肪酸及铁质。
女性跑者本身就该多摄取铁质,许多天然的食物都含有高品质的铁,像是牛肉、禽肉、鱼肉、黄豆制品、豆类、全谷、麦片和绿色叶菜等等。
2. 兼顾喂奶和跑步
喂奶和跑步不需要二选一,波士顿马拉松时,我就在流动厕所内挤奶。买一件好的哺乳内衣,在跑步前先喂饱孩子或挤奶,然后补充大量的水分。就算没有喂母乳,保持身体水分充足,能避免过早感到飢饿或疲惫。
3. 计划要贴近现实
拥有多项教练认证的EAS运动营养品牌专家Kate Weber,建议新手妈妈在刚开始跑步时,要考虑自身的体力及生产前的跑步量。如果你在没有怀孕时,一周跑步量是65公里,不代表你在生产后就能立刻回到这个水准。
建议先进行一些初阶的活动;得到医生的许可后、做点有氧运动;开始跑步时,以生产前的周跑步量为目标。刚开始跑步,不设定目标也没关係,让身体做主、做多少算多少。再循序渐进地,慢慢减少走路时间、增加跑步时间。
4. 慢慢来
“See Mom Run”的作者及“Run Like a Mother”竞赛创办人Megan Searfross建议新手妈妈每天运动三十分钟,但不用设定目标里程数。
她的客户一开始是重复“走四分钟跑一分钟”的模式,几天后,视身体状况调整跑步跟走路的时间,直到“走一分钟跑四分钟”Megan也鼓励新手妈妈不要太心急,身体恢复的时间一定会比预期慢。花合理的时间进入状况、才会早日恢复身材。
5. 享受跑步
Megan也曾带领Stonyfield女子团队参加2015年波士顿马拉松,她提醒妈妈们,不要把单次跑步看得太重要!当然,在跑步时,可以完全享受自我、头脑会变得清晰、心情也平静起来。但如果你太过投入、弄得精疲力尽,可就没有力气照顾自己和宝宝了。
6. 花点时间打扮
我常努力了几个星期却还是看不到成效,腹肌没出现但身上脂肪一样多,这时小小的奖励(不是食物)会让我心情变好。要回复到生产前的状态需要一点时间,此时新衣服可以让你得到一些赞美,何乐而不为呢?
7. 耐心等待
总有一天,你会体型更完美、跑得更快、消耗更多热量,最重要的是,更快乐!在这之前,你要慢慢增加每周路跑量、避免受伤,而且要好好休息。
祝大家都能恢复到生产前的状态!
全文来源:Returning To Running After Pregnancy
译者: 山姆婶婶
文章来源:山姆伯伯工作坊
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