我把跑步粗分为短跑、中长跑和马拉松跑三种形式。短跑比的是你的瞬间绝对速度；中长跑比的是你在某个阶段的绝对速度；而马拉松比的则是你的身体耐受力所能够承受的最大速度。就是你所选择的能够保持跑的最远的速度。我们业余选手跑马拉松并不是看你能跑多快，而是看你用多快的速度跑下来全程。

　　 当你用自由速度完成马拉松之后，若想今后跑出一个自己比较理想的成绩时候，你就的加强你的耐力速度训练，使你能够在几个小时的持续奔跑中都能保持你想要的速度，特别是在最后阶段仍然能够保持一定的速度，才能取得你想要的成绩，如果晚节不保，那将前功尽弃。所以说耐力速度的水平实际就是我们跑马拉松的水平。

　　怎样训练才能尽快提高自己的耐力速度，

　　1、节奏跑练习

　　 要想马拉松跑的好，首先要用最小的体力消耗去跑出最好的效果，所谓的最好的性价比。物体在做机械运动的时候，最省功最省力的运动形式是直线匀速运动。我们把汽车最省油速度叫经济速度，飞机最经济的速度称之为巡航速度。这两个速度的共同特点，一是要达到一个最佳的速度，太慢太快都不经济，我们称它为经济速度；二是始终保持这样一个速度匀速前进。而驾驶者就是要按照这个最佳速度，均匀的将他保持住，尽量减少变化，从而用最小的能耗获得最大的收益。而跑马拉松也同样要找到这个最经济的巡航速度，并且能够保持这个速度，达到最佳分配体力的作用。说起来比较复杂，其实他在马拉松训练中有一个十分形象好记的名字――节奏跑。

　　 没有经过专业训练的人，跑步的速度往往会随着身体的变化而变化，时快时慢，这样跑起来就很不经济。马拉松是一个长超距离的运动，要注意节约每一滴能量，任何一个小的不良习惯，如果持续42公里积累起来都是不小的浪费。为了克服这个毛病，就得进行节奏跑练习。节奏跑练习最好在操场上的标准跑道上进行，用自己比较舒服的巡航速度跑。一般以每跑一圈所用的时间来进行控制，每圈的时间误差以秒计算。刚开始练的时候每圈误差要控制在5秒钟之内，熟练之后每圈误差在3秒之内。并且把这个节奏练成熟然后固定下来，达到不用刻意控制速度，自然而然的就可以均匀的跑完一段距离（如5000米、10000米甚至更远），最好做到自己能够感觉出你所跑的速度来，不用看表就知道个大概。好的节奏跑是使马拉松全程合理配速得到较好执行的重要环节，同时还能培养你保持一个平稳的心态，免受他人的干扰。

　　2、前慢后快跑练习

　　 当你熟练掌握节奏跑技巧之后，如何能够把节奏跑保持的更远就决定了你全马成绩的好坏。可是我们平时又不能天天用匀速节奏跑来进行全程训练，我们日常的训练一般都在10到30公里之间，而且长距离训练还要有一定的间隔，所以平时无法完成全程节奏跑，如果经常练习全程节奏跑我们身体也会吃不消。针对这个问题，跑吧许多高手多采用前慢后快的训练手段来弥补这一空缺。前慢后快的训练就是克服马拉松最后阶段降速的有效训练手段。

　　 先说说前快后慢跑，新手上路，跑10000米，许多都是前面体力好跑的快，到了后面体力消耗大了，速度逐渐降低。例如，跑10000米用了55分钟完成，前5000米用25分钟，后5000米用30分钟。几天后再次跑10000米用了53分钟，前5000米22分钟，后5000米用了31分钟。虽然总成绩提高了2分钟，但是后半程却比原来多用了1分钟。如果进行20或30公里训练时，往往是前面轻松快跑，到后面就越跑越慢勉强坚持跑下来，这种前快后慢的配速跑法跑马拉松后程就很容易崩溃的，我过去就是这么跑的。

　　 为了跑好马拉松的后程，平时训练就得重点练习前慢后快，先从10000米开始练起逐渐延长到20、30公里以上。总的时间记录可以分为前半程和后半程来进行比较。但是对训练距离进一步进行切割分段计时，如果跑20公里，可分成3段，第一段为前10公里，可以轻松的速度匀速跑，10~15公里为第二段，比前面的快一些，最后5公里为第三段，比前两段跑的都快些，并保持住，应当感觉有较大的强度。最后阶段正是你最疲劳的时候，有意识的增加强度就是用来突破你原来的耐力承受能力，不断建立新的耐力承受门槛。其他距离可以次类推。

　　 当你能给保持20公里前慢后快跑时，你对30公里匀速节奏跑就不陌生了，当你又能够保持30公里以上的前慢后快跑的时候，你几乎可以完成全程节奏跑了，即使马拉松最后阶段有降速也不会很多。

　　 虽然我们训练时采用前慢后快的方法，但是比赛的时候还是应当尽量采取匀速跑，就是赛前根据自己的能力设定一个配速，然后按照配速来完成比赛。我们不像专业运动员那样，为了争夺名次，要采取些战术来误导或拖垮对手，从而保证自己能取得好的名次。

　　 我们业余跑者最理想的理论跑法是全程匀速跑下来，后半程比前面快了，说明配速低了，后半程慢了则说明前面配速快了（前提是已经具备相当的速度耐力能力）。理论归理论，实际操作起来很难做到的，只能是尽可能的去接近这个值。今年郑马老顾和帅克所带领各自的小队，就是这么按照耐力度速度水平进行配速设计，比赛中排除任何干扰，认真执行计划。最终出色跑出了预定的成绩，让平凡的人获得了跑马的极大成功。老顾比计划提前了1分钟多点冲刺，帅克到达终点仅仅比计划时间提前了几十秒，其精准度堪称马拉松配速的经典杰作。作为马拉松配速的范例，可以编入教材。

　　 俗话说，台上十分钟，台下十年功。马拉松的成绩提高也绝非一日之功，是要经过长期的系统训练，要经受春夏秋冬严寒酷暑的反复磨练，需要付出常人所难以想象的汗水和精力。训练时要注意长短、快慢、强度跑和放松跑搭配调整，避免连续疲劳和强度过大造成伤病。训练受伤是跑步者最大的痛苦，他让你就像老牛掉进水井里，纵有浑身的力气也没法使。下次我就和受伤病困扰的跑友对跑马拉松的伤病问题做一次浅析，谈谈我对伤病的认识，以及恢复伤病的方法和态度。

转自：月牙儿的博客