《一周见效轻‧美‧食》内容简介

身体乾净了，外貌身材自动升级90%↑↑↑

50大精瘦美食物的“神搭配”，

免动刀、不流汗、跳脱挨饿循环，

就能脂肪断舍离、美貌不修片、青春永留驻……

为你量身打造女神型男般的耀眼光芒，

好莱坞、娱乐圈、名流界疯传，逾150国粉丝狂推！

一套神效“轻．美．食”，胜过千招百式的保养美体花招！

献给没时间保养、没钱动刀打针做微整、自拍总要PS图修很大的人！跟着全美顶尖外貌管理专家──金柏莉这样“轻．美．食”，这些都不再是困扰！金柏莉不只是美国“国家营养专家协会”会员，更是“复仇者联盟”、“变形金刚”等多个知名剧组和许多大牌巨星的指定营养师，独家的美容排毒课程+50大精瘦美食物，满足每个人对身材、外貌和体能的各种需求，让大明星们直呼：“想把金柏莉装在口袋里随身携带！”

“轻”→精实无赘肉不用卖命健身

不论你是标准身材、体重爆表，还是需要局部雕塑，都能找到满足你的纤体饮食法……

【超重23公斤以上的忙碌人】雍容美阶段让你减掉多余体重，倦怠和郁闷大幅改善。

【如果你已拥有标准体重】光彩美阶段打造没有痘痘和细纹的光泽肌、自然闪耀的柔顺髮丝，并给你一整天充沛的精力。

【想终结再拚命也瘦不下来的部位】实质美阶段一口气匀称最难高的手臂、下巴、大腿内侧等身体烦恼。

“美”→人人用得起的高CP值美容神器

别再花冤花钱、白受罪，公开医美整型不想让你知道的食物保养祕诀……

【消橘皮，别再按、压、揉、捏白受罪】燕麦与荞麦清运脂肪组织中的毒素、修补胶原，让凹凸不平的橘皮变平滑。

【抗老精华只作用在表皮】花椰菜、芝麻籽是食物级抗老精华，能缓和光老化，使肌肤强韧、常保弹性。

【水煮蛋肌不用靠A酸】芝麻菜能清除造成痘痘爆发的酸性废弃物，生苹果醋能加速代谢，都是青春痘的天然解药。

【想要柔顺髮丝又怕用到含硅灵的产品】南瓜籽能创造健康的血流，让营养直达毛囊，是无毒又健康的天然润髮乳。

“食”→每一口都好吃到不行

逾85道精瘦美食物的精准搭配，不只美丽翻倍，还能Copy大牌巨星们都享受过“神滋味”……

【充满水分的柔嫩美肌→墨西哥莱姆派】排毒（柠檬）+消除黑眼圈（椰子油）+提升肌肤保水（核桃）。

【抗老除皱→印度咖哩鲜蔬】强化弹力蛋白（红甜椒）+柔嫩肌肤（姜黄）+修复组织（葵花籽）。

【改善恼人的橘皮组织→蘑菇堡】抗发炎（西洋芹）+排毒抗水肿（荷兰芹）+净化血流（大蒜）。

【不疯狂运动也能有精实身材→西班牙小米炖饭】加速脂肪代谢（小米）+净化血液（胡萝蔔）＋消除血液凝块（洋葱）。

“轻．美．食”重新定义你的美，

不只美貌三级跳、减肥不失败，

还能在化学添加、美味造假的年代里健康拿冠军！

《一周见效轻‧美‧食》读者好评：

我讨厌节食，喜欢吃得正确，美容排毒课程不仅对我的身体带来莫大的影响，更改善了我的健康。

－《霹雳娇娃》女主角，茱儿‧芭莉摩

美容排毒蔬果昔不仅使我获得充足的能量，更让我的身体与皮肤状况都变好了。

－“黑眼豆豆”女主唱，菲姬

开始遵循金柏莉的建议之后，我的肚子消下去了，也更有活力，要维持理想体重也变得简单多了。

－模特儿、复古脱衣舞剧（Burlesque）天后，蒂塔‧范提斯

金柏莉的食谱料理美味无比，很难相信吃得健康也能如此心满意足，她的原理与料理确实对我带来绝佳的影响力。

－《博物馆惊魂夜》男主角，班‧史提勒

金柏莉改变了游戏规则！遵循她的营养课程之后，我在生命中第一次吃得既健康又享受！我的活力提升了，感觉真的很棒。

－《特种部队》男主角，查宁‧坦图

我每天都喝美容排毒蔬果昔！让我更加活力充沛，也愈来愈健康。

－《变形金刚》主要演员，乔许‧杜哈默

金柏莉是健康与营养方面的真正专家，同时能增加你的活力与生气。

－《博物馆惊魂夜》主要演员，欧文‧威尔森

当我实行她的课程时，我感到相当明显的改变，她真是厨房里的天才，让你每餐都不想错过，这正是她的课程如此有效的原因。

－《实习大叔》男主角，文斯‧范恩

若说金柏莉‧史奈德改变了我的生活。我从昏昏欲睡变得精力充沛，皮肤从暗淡无光变得光鲜亮丽，还能不费吹灰之力就保持理想体重！

－百老汇巨星，萝拉‧贝南提

大啖金柏莉不可思议的料理，让我不再受节食失败的打击了。我一整天都活力充沛，不再想乱吃东西，也能享受嘴里所吃的各种食物──而且不会有任何罪恶感。别再算卡路里了，开始享受前所未有的绝佳外表与感受吧！

－《铁男躲避球》女主角，克莉丝汀‧泰勒

透过金柏莉的帮助，我的皮肤变得更洁净也更亮丽，我不再疲劳不堪，活力更加充沛。

－《殭尸哪有这么帅》女主角，泰瑞莎‧帕玛

金柏莉不只能让人美丽，遵循她的课程让我得以减去所有多余体重，而且不再复胖。

－福斯晨间节目《日安洛杉矶》前主持人，婕莉安‧巴巴里

金柏莉改变我对健康饮食的观点，她对我的活力与整体健康都造成极大的改善。

－《CSI犯罪现场》主要演员，艾迪‧希柏利安

金柏莉‧史奈德完全改善了我的生活，我每天的工作时间很长，需要大量的精力与专注力，她的课程不只让我比以前更健康，也使我一整天都能保持活力与专注力。

－《异形战场2》男主角，史蒂芬‧派斯奎

《一周见效轻‧美‧食》特色：

吃的保养圣经，50大美肤、抗老、去水肿、消黑眼圈、改善橘皮的顶尖食材：让你不挨针动刀也能吃出美丽。

好莱坞专属外貌管理营养师设计85道精准搭配菜单：制作容易，省时又快速的美容料理的美容料理。特定营养完美搭配，美容魔力翻倍！

独家设计三阶段美丽计画，适合不同需求的你：雍容美、光采美、实质美，，step by step迈向外貌颠峰。

26个由营养专家、医学博士背书的美容小提醒：了解如何吃得正确，以及号称“优质食品”的食物是如何残害你的美。

《一周见效轻‧美‧食》作者简介：

金柏莉•史奈德 Kimberly Snyder

国家营养专家协会（National Association of Nutrition Professionals）暨美国营养顾问协会（American Associaiton of Nutrition Consultants）的会员，好莱坞御用营养师。

以营养与美容专家的形象活跃于各大媒体，帮助好莱坞A咖明星自信的走上最严格的审美舞臺──星光大道红毯。此外，她的健康美容部落格会员更是来自150个国家！

合作剧组：《复仇者联盟》、《变形金钢3》、《白日梦冒险王》、《实习大叔》等。

合作明星：《博物馆惊魂夜》班史提勒、欧文威尔森，《霹雳娇娃》茱儿芭莉摩，《雷神索尔》克里斯汉斯沃、洛基－汤姆西德斯顿，《殭尸哪有这么帅》泰瑞莎‧帕玛，《变形金刚》乔许哈默，《金法尤物》瑞丝薇丝朋，《特种部队》查宁塔图，“黑眼豆豆”女主唱－菲姬，黎安莱姆丝等。

合作媒体：《早安美国》、EXTRA、E!娱乐、Fox & Friends、《日安洛杉矶》、《Lucky》、《ELLE》、《Nylon》、《US Weekly》、《In Touch》和《OK!》。

《一周见效轻‧美‧食》章节试阅

与多数人一样，我在通往美丽的路上也遭遇过各式各样的问题：大学二年级开始有赘肉松垮与体重过重的问题，头髮像钢丝一样，青春痘也很严重。但这些问题现在全都不见了！

首先，从零脂肪饮食到低碳水化合物饮食我都试过，也曾试着在饮食笔记本中记录每一餐的热量；你想得到的护髮产品我全都用过；当然也擦过医师开的青春痘处方乳霜，甚至还吃过抗生素，但这些方法过没多久就失效了。

后来我有机会成为背包客走遍全球，得以近距离观察世界各地追求健康与美容的方法。我对印尼、泰国与马来西亚女性的亮丽秀髮与肌肤感到讶异。同时，在这些国家住了好一段时间也让我吃了许多当地人常食用的在地食材──包括木瓜跟椰子，慢慢地，我的皮肤状况开始改善。

终于，在埋首研究并摄取自然食物后，我的头髮变得光亮又丰厚，皮肤也开始容光焕发，往后这么多年至今，我从未再回到以前的节食生活，连一次也没有！回到家后，我成为临床营养师，将全世界最棒的健康美容祕诀与往后的多年研究相互结合。我开始与某些娱乐圈最红的大牌名流合作，为他们打造营养计画，并经常在电影开拍前或制片过程中替他们准备料理。美容排毒守则与食材呼应了你对大自然与生俱来的本能直觉，让你自然而然地漂亮起来，你的细胞与血液经过净化与排毒后，身体机能运作将变得更为理想。最后，你的肌肤会更加滋润，散发内在光泽，黑眼圈及眼袋都将消失无踪，头髮也会更亮丽丰厚。

　　当然啰！大家都希望知道哪些特定食物对于建构美貌有超棒的影响力，所以我会介绍“美容排毒食材”。虽然我希望你一定落实美容排毒课程的基础原则，但你还是可以利用这些惊人的美容食物改善特别想解决的美丽问题。

你一定要认识的“柔嫩美肌”食材

乾燥的肌肤代表体内极需滋养与补充水分，角质层是皮肤外部的薄层，由死亡的细胞藉由脂质（脂肪化合物）相互连接而组成。角质层若被削弱，细胞就必须花较长的时间才能够更新，约从四周、六周到八周不等。

最简单的解决方法就是抹上厚厚一层乳霜，讽刺的是，许多乳霜只会让肌肤变得更乾燥。有太多保养品──特别是厚重的面霜，都是靠廉价的油脂与合成物来让肌肤感到湿润，但这些物质只是一直黏在肌肤表面，限制肌肤的呼吸，阻碍自然的再生过程，还促进了自由基的生成──自由基正是肌肤老化的源头。

◆美容食材：核桃

若将去壳的核桃放在指尖搓揉，你会感觉皮肤沾上了其中的天然油脂。核桃所含的omega-3脂肪酸（重要的美容脂肪）是所有坚果中最丰富的，omega-3脂肪酸能使细胞膜保持弹性与湿润，以发挥细胞接收养分与保水的能力，预防乾燥并帮助排除废弃物。你应该提升饮食中的omega-3脂肪酸含量并降低omega-6脂肪酸含量，你的身体机能才会达到巅峰。

核桃富含维生素E，可保护乾燥的肌肤远离环境中的恶劣元素；核桃也有高含量的蛋白质、纤维质、维生素B、镁、钙与钾，而且也是相当优质的锰与铜来源，这两种矿物质对于许多重要的抗氧化酵素而言是必要的辅助因子。超氧化物歧化酶是强力的氧化酵素，可消除细胞内所产生伤害人体的自由基，而超氧化物歧化酶就需要锰与镁两种元素。

我不使用核桃油，我一向都建议直接食用核桃以摄取其中的纤维，试试第三篇的“生菜金刚卷”，利用绝佳美味让你在饮食中摄取更多核桃。

◆美容食材：亚麻仁

一旦在饮食中加入了亚麻仁，你会发现肌肤变得更加滑顺、健康，而且获得更多滋养。亚麻仁含有维生素B6、钙、镁、叶酸、铁、锌与锰，有研究显示亚麻仁具有抗癌的特性。

由于亚麻仁的纤维质含量几乎是所有食物之冠（包含可溶性与不可溶性），所以是最棒的选择。亚麻仁能够稳定血糖，促进体内净化；保持体内无废弃物是相当重要的，如此一来，滋养身体的养分才能送达身体内的细胞──当然包括肌肤在内。亚麻仁还能提供重要的omega-3脂肪酸，以维持体内必需脂肪酸的平衡比例，确保身体机能达到巅峰。omega-3脂肪酸同时也能预防发炎，进而避免肌肤乾燥受损。

我建议你直接食用亚麻仁，而不是光使用亚麻仁油，如此才能摄取其中的纤维质。为了保持新鲜，可先将亚麻仁泡水隔夜，在清洗过后利用研磨机研磨后食用。亚麻仁如果存放太久或暴露在高温及光线之下就很容易氧化，最好是冷藏保存。

你一定要认识的“除皱”食材

不想诉诸填充物、手术或肉毒桿菌的人，可以藉由特定食物来平缓深层皱纹。有深层皱纹的人通常都摄取了大量使人体阻塞的食物，例如肉类、贝类与乳制品，当中不含纤维质，而且在消化道中的移动速度非常慢。

在清除结肠阻塞物的同时，你脸上的皱纹也会开始减轻，我自己亲身体验过，也见证过我的客户们有如此成效。当然，老化是生命的必然过程，但我们可以透过饮食来减轻明显的老化痕迹。

◆美容食材：西洋梨

这种常见的水果对人的肺部与结肠都有益处，所以在中医的脸部皮肤分析理论中，能针对深层法令纹对症下药，此理论分别将肺部与结肠视为阴阳两种器官，这也是我在美容排毒蔬果昔中加入西洋梨的原因。西洋梨被认为可以改善肺部机能，甚至还能舒缓慢性阻塞性肺病──例如呼吸困难以及咳嗽，据说还能有效治疗黏膜的发炎症状。

澳洲研究显示，食用西洋梨具有抗气喘的效果。西洋梨中大部分的纤维质都是不可溶性纤维，是相当好的结肠净化食材。一颗中型西洋梨的纤维质含量约为五‧五克，如此高的纤维质含量能在老旧毒素与废弃物以皱纹的型态出现在脸上之前，就将它们从体内清除。

虽然西洋梨具有极高的自由基吸收能力，可有效消除造成老化的自由基，但它大部分的抗氧化物都存在于果皮之中，因此，记得尽量购买有机西洋梨，连果皮一起食用。

你一定要认识的“去痘”食材

青春痘是深层组织所表现出来的外部症状，世界知名的内视镜外科医师新谷弘实曾进行超过三十七万次的结肠镜检查，他指出：“无论吃下肚的食物多么健康，假如你无法将食物正常排泄掉，食物就会在肠道内腐败并产生毒素。一旦到达此一阶段，肠道的菌丛平衡就会立刻崩溃。你便祕时之所以长脓疱与疹子，就是因为肠道内所产生的毒素无法正常排出肠道外。”

想要彻底清除青春痘，就必须透过减少体内毒素以及藉由优良饮食持续清理消化道的方法，将问题的根源剷除。烹调后的脂肪──尤其是多元不饱和蔬菜油与高密度的动物油、乳制品，以及含有化学物质及防腐剂的加工与精制食品，对于身体而言都相当难以消化，最后就会开始产生有毒物质，并因此使肝臟与结肠不堪负荷。有些可改变荷尔蒙的药物也能对青春痘有所效果。

◆美容食材：芝麻菜

芝麻菜富含维生素A，此营养素不仅能保护肌肤不受自由基损伤，经证实还能够对抗青春痘。由于缺乏维生素A可能引起青春痘，摄取芝麻菜因此变得十分重要；其他深色的叶菜类同样也含有维生素A，例如水田芥、青花椰菜与菠菜。

身为芥菜家族呛辣成员的深绿色蔬菜，芝麻菜属于极硷性食材，能帮助清理与消除血液及淋巴系统中的酸性废弃物，有助于预防毒素累积，而累积毒素正是长期爆发青春痘的源头。芝麻菜也是维生素C、维生素K、铁、钙与纤维的优质来源，我建议你将芝麻菜与酪梨一同加入沙拉中，这样酪梨所含的天然脂肪便能中和芝麻菜的辛辣口味。

你一定要认识的“消黑眼圈、眼袋”食材

黑眼圈与肾上腺素的负荷过重有关；过量的咖啡、咖啡因、糖、睡眠不足以及压力都会增加肾上腺的负担。另一项原因则来自于眼周下方的血管膨胀或充血，常见原因有抽菸与盐分摄取过量。脱水也可能是原因之一，所以记得要饮用充足的水分。

眼袋会出现在眼周下方肌肤，这个区域的皮肤相当细薄，而摄取过多的钠会使眼周肌肤肿胀。戒掉太咸的食品并减少饮食中的盐分摄取量吧！此外，钾可以帮助细胞排出多余的液体，多吃含有均衡钠钾电解质的食物能有助于改善眼袋浮肿。

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◆美容食材：芦笋

又薄又细緻的下眼周区域之所以会出现眼袋，常常是钠摄取量过高所导致的结果。芦笋含有二百八十八毫克的钾，而且钠含量也相当低，这表示食用芦笋可促进体内的电解质均衡，并减少眼袋与肿胀现象。芦笋同时也富含纤维质，可清理消化道并帮助身体持续进行排毒作用。

芦笋内含维生素A，而且也是谷胱甘肽的植物性来源，这种抗氧化物有助于清除自由基；以上两种化合物都能让你的肌肤保持健康与青春。芦笋也是维生素K的最佳来源，可帮助身体吸收钙质，藉此促进骨骼的发育与修复。除此之外，由于芦笋具有强大的排毒功效，它已被证实可预防并治疗尿道感染与肾结石。

◆美容食材：西洋芹

西洋芹当中均衡的钾钠含量，能使身体排出多余体液，帮助减少身体与眼周下方细緻部位的肿胀；西洋芹也具有抗发炎功效，因为其中含有称为聚乙炔的化合物。

压力也很有可能是造成黑眼圈的主要因素。医学之父──希波克拉底曾指出，西洋芹对于神经系统具有镇静效果，正归功于当中所含有的高浓度有机硷性矿物质，包括钙、镁与钾，还有能帮助降低高血压的特性。西洋芹内含沙莱德这种化合物，可减少压力荷尔蒙并使动脉附近的肌肉松弛，进而使血管得以扩张。

做为排毒食材，西洋芹可使眼部周围的肌肤（以及全身整体肌肤）看起来更加健康，并藉由改善健康及肾臟机能的效果来排除体内毒素，所以大大减轻了肝臟的负担。

你一定要认识的“消橘皮”食材

橘皮组织是推挤穿过肌肤胶原后形成皱纹与凸起的脂肪，你可能无法光靠几种特别的食物就奇蹟似地摆脱所有橘皮组织，但若能保持身体的最佳状态并降低整体脂肪，就可以降低橘皮组织的数量及可见度。为何橘皮组织会这么明显呢？当脂肪穿过肌肤内的胶原开始堆积凸起时，胶原便可能缺乏充足的结缔组织结构去支撑起平滑且无凹凸皱摺的外形。

此问题或许关係到基因学层面，但和你所吃的食物同样也有关连：有些食物含有对胶原有益的养分，有些食物则会导致发炎并使胶原弱化，甚至造成胶原与弹力蛋白崩解，加快肌肤老化的速度。不过，你可以藉由摄取各种美容食材中能强化胶原与抗发炎的养分，来使胶原变得更有弹性。

由于酸性毒素与废弃物常储存在你的脂肪细胞中，降低体内的毒素将有助于使身体排除储存已久的脂肪，并藉此改善橘皮组织的问题。身体将这些毒素与废弃物储存在脂肪细胞中，是为了保持毒素的完整并使它远离重要器官。当身体的pH值偏硷性时，身体就能将这些毒素逐出体外，你的脂肪细胞也会因此缩小，使橘皮组织不再可见。

◆美容食材：新鲜香菜与荷兰芹

荷兰芹与香菜这两种新鲜香草植物具有净化的功效，可清除积存在脂肪细胞内、致使脂肪细胞扩大的重金属（也称为螫合作用）。此螫合过程对预防老化的作用很重要，因为重金属会阻碍正常组织机能，也可能成为体内数百万自由基的来源。当重金属被排除了后，组织就能开始疗癒并恢复正常运作

◆美容食材：荞麦与燕麦

我将荞麦与燕麦列在消除橘皮组织的部分，是因为这两种食品的燃烧速度慢，是相当容易消化的燃料，而且含有许多重要的营养成分──例如维生素B、蛋白质与纤维质。这两种食材也能让你有饱足感，预防你吃些易胖食品来当做甜点。

荞麦与燕麦的纤维质含量都很高，是长期对抗橘皮组织的关键：纤维质可帮助清运脂肪细胞所释出的毒素，使毒素不会于体内重复循环。荞麦与燕麦是市售麦片与综合谷片的天然替代品，当中的养分比这些产品的养分含量高多了。荞麦与燕麦都不含麸质而且容易消化，泡水之后更是如此（就荞麦而言，泡水后或发芽后都很容易消化）。

茱儿‧芭莉摩最爱的“南瓜镶”

茱儿‧芭莉摩是我的好友兼客户，这道是她最喜爱的料理，希望你也喜欢这道菜。

【材料】

南瓜2颗

椰子油，抹于南瓜上

大蒜2瓣，切末

优质海盐1/2茶匙

蔬菜高汤1/2汤匙

洋葱1杯，切细

大蒜2瓣

西洋芹2根，切丁

中型胡萝蔔2根，切丁

新鲜百里香叶1茶匙

新鲜鼠尾草1茶匙，切末

新鲜奥勒冈1茶匙，切末

生苹果醋1又1/2茶匙

麵包屑1杯

现磨黑胡椒少许调味

新鲜百里香数株，装饰用

【作法】

1. 于烤盘中铺上烘焙纸。

2. 将南瓜对半切开并去籽，于整个南瓜皮上涂抹少许椰子油，同时抹上切碎的大蒜与少许海盐。将南瓜切面向上置于烤盘中，以摄氏175度烘烤30分钟，若切半的南瓜在烤盘上晃动不停，可以将南瓜底部削平一些，使南瓜可平放于烤盘上。

3. 同时，于炒锅中将蔬菜高汤加热，煸炒洋葱几分钟直至呈透明状，再加入大蒜继续煸炒1分钟。加入西洋芹与胡萝蔔，炒至熟软后加入所有香草植物，再加入生苹果醋。

4. 加入麵包屑翻炒2分钟，拌入海盐与黑胡椒调味，然后将炒料离火。

5. 将炒料镶入南瓜中，可依需求填多一些，并以铝箔纸叠于烘焙纸上覆盖住南瓜，烘烤20分钟，移去铝箔纸后继续烘烤15分钟，可使表层产生脆口感。在南瓜上铺上几根新鲜百里香株装饰即可上桌。

查宁‧坦图爱吃的“番薯牧人派”

我的客户查宁‧塔图很爱这道丰盛的料理，我喜欢保留番薯的外皮，如此才可以摄取到最丰富的养分。

【材料】

椰子油，用以涂抹锅底

番薯3大颗，各切成3等份（可以依喜好削皮）

杏仁奶1/2杯

优质海盐少许调味

现磨黑胡椒少许调味

低钠蔬菜高汤2汤匙+1/2杯

洋葱1杯，切细

大蒜1瓣，切碎

西洋芹1杯，切细

胡萝蔔1又1/4杯，去皮后切丁

新鲜碗豆1杯（新鲜的最好，没有时也可用冷冻的）

新鲜有机玉米2根，取下玉米粒

新鲜百里香叶1又1/4茶匙

新鲜迷迭香2茶匙，切碎

葛粉1汤匙

元气代蛋粉1/4杯，与3/4杯的滚水拌匀

肉豆蔻（依喜好添加）

【作法】

1. 在1900毫升焗烤盘中稍微抹上椰子油。

2. 取一大汤锅，将足以完全盖过番薯的清水煮滚后，将番薯加入锅中，转小火煨煮约30分钟，或煮至番薯熟软。

3. 将番薯沥乾后置于一大碗中，轻轻将番薯捣成泥。加入杏仁奶，以电动搅拌机将番薯混料搅拌至滑顺蓬松，约需2分钟，再以海盐与黑胡椒调味后备用。

4. 于大煎锅中以中火加热2汤匙蔬菜高汤，再转成中低温将洋葱炒至呈透明状，再下大蒜炒1分钟。加入西洋芹、胡萝蔔、碗豆、玉米粒、百里香与迷迭香，火转至中高温。于小碗中将其余蔬菜高汤与葛粉拌匀，再加入煎锅中。当锅中混料快沸腾时立即将火关小，加入海盐与黑胡椒后离火，然后拌入代蛋粉水。

5. 将蔬菜混料倒入抹了油的焗烤盘中，平铺于烤盘底部，接着将番薯混料以汤匙舀于蔬菜料上，平铺延伸至焗烤盘边缘，上方可依喜好撒上肉豆蔻。

6. 放进预热至摄氏190度的烤箱之中，烤至顶端微焦，大约需要40分钟左右，静置20分钟以上，即可上桌。

好莱坞剧组都在吃的“生菜金刚卷”

谁不爱吃墨西哥料理？墨西哥料理一直受到大家欢迎。这是我最爱的生食料理之一，我爱死这些香料了，跟核桃有够搭的──核桃能够使你的肌肤柔嫩并由内而外保湿。我曾为许多客户准备这道蔬菜卷，演员们拍电影时尤其需要方便食用的料理──因为大伙儿根本没时间坐下来好好吃饭，生菜金刚卷能让他们趁拍摄空档大嚼特嚼。

【食材】

核桃2杯

孜然粉1汤匙

胡荽籽1/2汤匙

辣椒粉1汤匙

卡宴辣椒粉少许（爱吃辣的就多加一点！）

低钠无麦酱油2汤匙

芥蓝菜，洗净后将叶片底部的菜梗切除约5公分

莎莎酱

【作法】

1. 将核桃放进已装置刀片的食物调理机，搅打至仍有脆口口感的大小。将核桃碎粒舀入碗中与孜然粉、胡荽籽、辣椒粉及卡宴辣椒粉混合后，加入无麦酱油拌匀。

2. 将芥蓝菜以深色叶面朝下置于砧板上，修去约5公分的叶梗部分。将忧 杯的核桃馅置于菜叶中央，并于上方加上莎莎酱。

3. 要准备成形时，先将长端折进去，再折起两边末端，接着是另一个长边─记得要塞紧点。将摺口朝下置于砧板上，以斜刀将每个蔬菜卷一分为二即可上桌。

《一周见效轻‧美‧食》目录

Part1一定要认识的精瘦美食材

Chapter1　常保美丽肌肤

青春美肌╱透亮美肌╱柔嫩美肌╱去除肌肤皱纹╱肌肤洁净除斑

Chapter2 常保亮丽秀髮

Chapter3 常保动人双眸

明亮的双眼╱去除黑眼圈与眼袋

Chapter4　常保曼妙美体

流畅的体态╱消除橘皮组织╱强健体魄

Chapter5　常保内在光采

Part2 加强精瘦美食材功效的饮食基础要领

Chapter6　美容排毒三大原则

新鲜蔬菜多一点，动物食品少一点╱每天必喝美容排毒蔬果昔（或蔬果汁）╱舍弃乳制品

Chapter7　七大强效细则

持续体内净化╱空腹吃水果╱摄取高硷性食物╱摄取优质碳水化合物与淀粉╱多吃植物性蛋白质╱节制地摄取美容脂肪╱摄取美容矿物质和酵素

Chapter8　发现美丽三阶段

雍容美一周饮食建议╱光采美一周饮食建议╱实质美一周饮食建议

Chapter9　採购与餐点规划

让厨房准备就绪╱烘焙与调味的几项小提示╱食材採购

Part3简单又完美搭配的“轻．美．食”料理

Chapter10　美容蔬果昔与精力汤

Chapter11　美容沙拉酱、蘸酱与酱汁

Chapter12　美容沙拉与蔬菜料理

Chapter13　美容配角与主食

Chapter14　美容汤品

Chapter15　美容主菜

Chapter16　美容甜点

《一周见效轻‧美‧食》书籍摘录：

《一周见效轻．美．食》书籍摘录：运动让你更健康
《一周见效轻．美．食》书籍摘录：蛋白质该怎么吃？

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跑步减肥瘦身//www.nduoke.com/weight-loss
跑步营养食谱//www.nduoke.com/running-recipes