消除下半身水肿
肾动态气内臟
肾机能衰弱，水分无法排出就容易水肿。这时可以透过倒立，让累积在下半身的水分恢复原状，请在头部到肩膀下方放个坐垫或折起来的浴巾保护脖子。

预防膝盖疼痛必须锻炼膝盖两侧的肌肉，也就是大腿四头肌当中的“内侧广肌”和“外侧广肌”。像跳芭蕾舞一般，两腿膝盖并拢站立的姿势就能达到锻鍊的效果，这是藉由支撑膝盖的靭带与膝盖两侧的肌肉相互牵制，来锻鍊内侧广肌和外侧广肌。此外，这个站姿也能锻鍊到位于大腿内侧的“内转肌群”和臀部的“大臀肌”，可说是一举数得！

瘦身操是有氧运动，可以在家、办公室自行练习，时间长短自己安排，持续规律地跳可以增加心肺功能，提高基础代谢率，燃烧脂肪，维持窈窕健美体格。跳瘦身操既简单又方便，只不过网路教学Youtube 或DVD 里面的动作，都是经过专业训练，而且很多动作都会运用到身体的许多大肌群，如果没有把这些肌群练好，就勉强跟着做，不但不能达到原来运动的效果，还很容易导致膝盖疼痛、肌肉痠痛，造成身体负担。
●瘦身操运动伤害

预防伤害5大招
▎第1 招：穿对装备

▎第2 招：做足暖身及拉筋操
在跳瘦身操前，做足动态暖身，可以避免运动后的肌肉痠痛。但是有不少人在做好暖身前，就直接跟着网路或DVD 教学影片开始做，此时关节硬、肌肉紧，动作也无法做得正确，要是过于勉强，就会发生运动伤害。
▎第3 招：量力而为
‧ 跳瘦身操以前，务必要做足热身，以利身体承受快速转换的各种活动。
‧ 初学者不求快，能做到多少就先做多少，等到融会贯通后，再用正常速度跟着跳。如果发现有关节疼痛、肌肉痠痛时，作一些姿势微调，或降低力道、动作，避免身体受伤。
‧ 若身体的疼痛是不寻常或难以承受，请立刻停止，不要逞强。
‧ 跳完后的一至两天，身体出现痠痛状况，要做适度的疲劳管理，待身体恢复后再运动。
▎第4 招：锻练肌力
如果肌力不足，又操之过急，做了超出个人能力范围的动作，很有可能会造成身体负担。
▎第5 招：专心专注
在家或办公室自行练习跳瘦身操很方便，但也常受到干扰，无法专注；这不仅影响到运动效果，甚至会因分心造成运动伤害。要能专注运动不被打扰，可以考虑参加由社区或是健身中心开设的瘦身操课程，由专业老师带领进行。或是选择不受打扰的环境，关掉所有的3C 产品，专心达到健身目的。

跑步音乐//www.nduoke.com/running-musics

路跑是高度有氧运动，可以增加心肺功能、提高摄氧量，有助血液循环，提高基础代谢率，并能燃烧脂肪，避免肥胖、代谢症候群上身。但在跑步时，下肢及双脚必须承载全身的重量，若运动过度或使用不当，仍然会发生很多运动伤害，并不适合嵴椎、膝盖、腿部、踝关节、脚掌有退化性疾病或有伤的人。另外，心肺功能虚弱、曾经动过心臟手术、体能不佳的人也不适合中、强度的慢跑。
● 路跑运动伤害
- 全身性伤害：热中暑、热衰竭、延迟性肌肉痠痛、脱水、晕眩

预防伤害5 大招
第1招：穿对装备

第2招：量力而为
‧ 初跑者不求跑快，而是学习呼吸节奏，和身体律动相互辉映，初学者步伐慢一点没关係，重点是每一步都符合身体的节奏。
‧ 从四百公尺练习起，持续规律进行，逐渐再增加至一公里、三公里、十公里，再跑半马、全马，而不是练跑一个月后就要挑战全马、三铁。
‧ 身心疲惫或天气不佳时，不要逞强跑，若是已报名参加赛事，抱持“志在参加”即可，不要贸然力拼成绩。

第3招：做足暖身
路跑前，务必要做足暖身，千万不能省略，尤其是动态暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔软度，避免肌肉、关节受伤。动的安全 瘦的放心

第4招：锻练肌力
许多女性路跑者担心锻练肌力会有萝蔔腿，其实提高肌力可以稳定核心肌群，降低运动疲劳或受伤，还可以提高运动表现，更有健康美，即使长跑，腰椎、膝盖、足踝都不易受伤。

第5招：专心专注
当你抬起脚步向前奔跑时，就必须专注在每个呼吸节奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、摆动上，越专心在每个动作上，就不会分心、失神，而且会专注在调整身体的平衡，可以降低强出头带来的运动伤害。


本文摘自高宝书版《国家代表队医师教你运动不受伤》一书，了解运动伤害的预防和治疗才能动的乐活又健康！

更多马拉松文章见：//www.nduoke.com/marathon

V字卷腹（V SIT-UP，亦称V 字仰卧起坐）
锻鍊的区块：腹肌与核心肌群；针对部位：腹肌

到了大学时期，肌力大致都发展到一定程度，所以基本的训练，就当作是高中时期的延长就可以了。前面介绍的“伸展→深层肌肉→外层肌肉→连动”。建议可进一步提升这种训练模式。

大部分的人每天都在办公室工作，常在同一个地方坐太久，难免会腰痠背痛，这时我们就可以利用办公室的桌子或椅子运动一下。如何利用手边有的工具做运动呢? 其实很简单，当你的办公室有滑轮式的椅子以及不会移动的办公桌时，我们就可以做一些手臂及腹部核心的运动。这样你是不是就没有藉口不运动啦！

“我很忙”，我真的很忙，我只整天被加班当不记名值班、被硕班作业打得满头包的“熟龄宅女”营养师。

大部份的跑友都曾经受过各式各样的运动伤害，相信更多人在旧的运动伤害还没完全恢复时，又接着遇到新的运动伤害，这样的恶性循环只要暂时停止运动或是吃药就能改善？

现代人健康乐活的观念越来越普及，在工作之余也更愿意用更多的时间享受自己的生活，而跑步运动当然也是享受生活的一环。运动除了让你的体力变得更好之外，其实更对于上班族的在职场上有许多意想不到的帮助喔！