晚餐的聪明吃法，不囤积脂肪！
晚上吃东西只会容易发胖
常说深夜吃东西会发胖，这是为什么呢？这是关係到掌管体内生理时钟、名叫﹁ＢＭＡＬ１﹂的蛋白质。ＢＭＡＬ１与ＤＮＡ结合，能够让体内的生理时钟正常运作，并会随着其数值，让脂肪的囤积、燃烧跟着出现变化。

喜欢健身的男人，都希望有猛男般的身材；而喜欢健身的女生，也都希望身材线条可以更美丽！

最早用营养搭配体能训练的希腊运动员Charmis of Sparta （专长：200 码短跑），他认为，无花果乾是帮助他在668BC奥运赢得金奖牌的秘诀 。

Q：自己178cm，59kg，体脂前个月测是14.2，想增肌，一天应该吃几个鸡蛋，吃几个蛋黄，几个蛋清比较好？蛋黄吃多了是不是对身体不好？

1.减肥中不要减少正餐的次数，比如不吃早餐，尽量选择低卡健康的食物。

增肌就是要摄入足够多的蛋白质吗？

鸡胸肉是增肌最好的蛋白质来源吗？

Q：希望老师能介绍一些高端蛋白粉，特别是健康高端蛋白粉。

增肌蛋白质需要量至少1.6-2克/kg体重，减脂塑身至少1-1.2克/kg体重。为什么增肌不理想、减脂塑身效果不好？先对照自己的体重看看蛋白质吃够了没有吧！
蛋白质是肌肉合成的原料，也是提高身体代谢的重要营养素。主食多选择燕麦、粗粮杂粮、全麦食品。

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什么是卡路里？

食物给我们的身体提供能量，我们再用这些能量去支持我们身体的基本机能和体力活动。而这些能量，用单位卡路里来衡量，翻译自单词Calorie. 我们常说的大卡/千卡，是指1公斤水上升1摄氏度所需要的能量，英文是Kilocalorie, 不过后期一般用大写C来代替千卡。传入中国时，由于大小写的混乱以及简略的翻译，常用卡代替千卡，虽然不严谨，但是已经基本形成习惯了，如果阅读中文的文献可以注意一下。

卡路里是直接作用于身体体重的：摄入<消耗，体重就会下降，摄入>消耗，多余的卡路里就会转化成脂肪储存在身体中。

首先确定改变体型的目标：
减脂、增肌
其次是改变体型的两个重要因素：
锻炼、饮食

奶制品是优质的蛋白来源，富含人体必需的营养成份，如烟酸，核黄素，维生素A、D和B12，以及钙、磷、钾和镁等微量元素。牛奶一直以来都被认为是有益健康的饮品。

夏天到了，天气越来越热，人是恒温动物，这时候就需要靠大量出汗来维持正常的体温，汗水的蒸发带走了很多热量，使我们感觉清爽，但同时也带走了很多营养成分，这是我们很容易忽略的。
汗水的成分相当复杂，不仅有水分，还含有一些水溶性的维生素，包括B族维生素和维生素C，和一些无机盐，如钾、钙、钠、镁、铁等，当然还有一些蛋白质和氨基酸。
炎炎夏日，食欲本来就差，再加上大量出汗导致的水分和多种营养素流失，如果不能合理安排饮食，身体的营养就不能得到满足，从而疲乏无力，工作效率也会大大降低。
那针对夏季出汗多、食欲差的特点，应该如何合理安排饮食呢？

红榜

1.原味或者希腊酸奶

众所周知酸奶对健康大有裨益，但你知道它也是你保持腹部平坦的好助手么？
酸奶中的益生菌可以保持你的肠道系统健康，减少肠道中气体产生，从而降低胀气和便秘的发生率。小肚子自然也拜拜

众所周知，无论减脂还是增肌，鸡胸肉都是很好的蛋白质来源。

蛋白质或许是人们最不了解的食物种类，也难怪啦，因为现在充斥着愈来愈多令人困惑的蛋白质研究与数据，而且过去几十年来，或许你曾试着追随不同饮食潮流以减少碳水化合物或脂肪的摄取量，但我猜你从未听过要你少吃这种受到大肆宣传的大量营养素──蛋白质──的建议吧！

肌肉主要是由蛋白质所组成的。因此，蛋白质代谢是建构肌肉非常关键的部份。蛋白质代谢(Protein Metabolism)是指“分解蛋白质成氨基酸(Amino Acids)”及“结合哪些氨基酸成为新的蛋白质)”。胶原蛋的肌肉中的结缔组织，将肌肉固定在骨头上，这它也是由蛋白质所组成。

“迷思“一直是山姆伯伯很喜欢翻译的题目，因为从迷思中去学习是最快的。在SELF网站上有提供二篇“4 Metabolism Myths, Debunked(4个人体代谢的迷思)”以及代谢如何随着年纪增大而改变，山姆伯伯就来简译一下啰。

■ 瘦的人代谢较快

体重愈轻，代谢愈慢，因为身体需要较少的热量来维持身体的运作。若你希望能增加代谢的速度，较好的方式是增加肌肉。肌肉愈多，燃烧的热量愈多，而肌力训练会让你身体持续的进行代谢，同时体重也会降下来。

■ 体重上升是因为甲状腺的原因

因为甲状腺的问题而导致体重超重或肥胖的人，少之又少。事实上，甲状腺出线问题的朋友，也许降低他们代谢的速度，而增加5~10磅的重量。

■ 用完午餐的下午，就感觉到昏昏欲睡，也许代谢出了问题

这个问题原因通常在自于“精制的碳水化合物”，山姆伯伯在“修复身体的黄金7小时”，过于精緻的碳水化合物(高血糖负荷食物)：

高血糖负荷的碳水化合物会让血糖急速上升，导致身体制造胰岛素，按照吃下去的食物份量来分泌，胰岛素急剧上升，而使得血糖降下来，以维持在标准的血糖范围。但胰岛素分泌反弹的途中，此时血糖在已经到达标准范围，而胰岛素仍持续的的分泌，导致呈现“低”血糖的状况，就会造成有强烈的飢饿感、昏昏欲睡、精神不振的状况。

建议的饮食是食用纤维较高、粗粮、蛋白质等更自然而未经过多处理的食物，让身体需要更长的时间才能代谢吃进的食物。

■ 飙汗等同于加速代谢

你不能以流汗的多寡来评估代谢的速度。为什么？很多原因，健身房可能很热、穿的衣服不够透气排汗、刻意穿多点衣服。

而要增加代谢，在“Bodybuilding”的网站有整理9个方式，这些方式，在山姆伯伯过去整理的“迷思”中几乎都有出现，山姆伯伯就列出来：

• 进行高强度间歇训练(Do HIIT)
• 举重
• 练肌肉
• 吃蛋白质
• 将一天的饮食切成5~6次
• 吃进真得食物
• 补充水份
• 喝绿茶
• 保持心情愉税

最后，在回到SELF网站“How Your Metabolism Changes As You Age”，来看看代谢是如何随着年纪而变化的，偏重以女性为主。年纪愈大，代谢愈差，真得是如此吗？

■ 青春期(During Puberty)

代谢之所以上升的原因在于，女性青春期时，生长陡增，静态代谢率(RMR)导致代谢上升。

■ 20年头的年纪(In Your Early 20s)

从20岁开始，RMR每10年会减少1%~2%，主因在于“净体重(lean body mass, LBM)”的衰退所导致，可以藉由肌力训练来抵消这个衰退。

■ 怀孕期(Pregnancy)

从怀孕到生产的期间，身体需要消耗80000卡的热量，也就是说，每一天需要额外300卡的热量。

■ 产后(Postpartum)

若你是餵母乳的话，身体一天要消耗500卡的热量来制造母乳。一旦进到离乳食之后，你代谢的水平会降回怀孕前的状况，而且你需要开始注意饮食以维持体重。

■ 40岁&50岁(In Your 40s and 50s)

细胞的反应变慢，肌肉量减少，身体所需要热量减少。若你在25岁的时候，体重为130磅，一个星期跑5次的3英哩，而在45岁的时候，在不进行节食并且维持体重的情况下，你需要一个星期跑5次的4.5英哩。

■ 更年期(Menopause)

在这个年纪的女性，随着年纪增加，活动量减少，这是为什么体重会增加的最常见原因。

看完了以上的内容，有些迷思，你或许可以判断其真假，并且说明其原因啰。比方说，“吃的少，身体代谢会比较好？”、“吃的少，勤运动，身体代谢会加快？”、“胖的人，身体代谢比较快？”、“年纪大，身体代谢一定会变慢？”等。

文章来源：山姆伯伯工作坊

继上一篇“饮食顺序，肉先吃或是后吃呢？”之后，接着来看什么样的食物组合(Food Combining)是比较易于消化的，比方说，肉类搭配米饭、蔬菜或水果的组合，哪一种有助于肉类的消化呢？而淀粉类的，应该搭配肉类或蔬菜呢？来看看Livestrong的文章"Explain Food Combining“怎么说啰。

马拉松等耐力型比赛的前、中与后的饮食准备，该怎么规划呢？“Sport Nutrition for Coaches”作者Leslie J. Bonci谈到营养与水份的补给同“时间点(Timing)”是同等重要的，在适当的时间点进行补充，能让你保持更好的状况来完成比赛与赛后的恢复，来看看美国NASM文章的介绍。